トレーニングジャーナル全文
私が現在勤めているロサンゼルス郊外にあるMt. San Antonio Collegeで、昨年の５月から１０月まで女子バスケットボール部のオフシーズンのトレーニング指導を任された。前年度のシーズン中、スターティングメンバーのガード達が３人も続けて前十字靭帯を切ってしまったため、カリフォルニア州での優勝を逃してしまったことが、この期間トレーニング指導を任された理由であった。このチームの平均年齢は19.5歳で平均身長が170.5cm、日本で言えば、東京や大阪の短大の中でトップ３に入るぐらいのチームであろうか。決してUCLAのようなエリート集団ではない。その選手たちのウエィト開始時の最大筋力（MAX）測定時に、私ははっとさせられた。初めてバーベルを持った選手たちがほとんどなのに、開始時からMAXが日本人の同年代の女子アスリートと比較して優れているののではないかという事に気付いた。もって生まれたものの違いなのだろうか。それとも、日本とアメリカの環境の違いからだろうか。大学時代に幾つかの文献を読み、また、筋力測定に携わった事もあったが、このようなトレーニング未経験者の測定結果（表１）に触れた事は初めての経験だった。以前から体力差があるとは言われてはいたが、改めて、体力の違いをひしひしと感じさせられたのである。スタートが違うのだから、アメリカ人選手と同じトレーニングを日本人選手が行っても、筋力はいつまでたってもアメリカ人を越せないのではという考えが頭に過ぎったのである。 “ウエイトトレーニングにより筋力を世界レベルに上げれば勝てる”という私が過去に行ってきた指導法に対して大きな疑問の目を持ち始めた。
世界のトレーニング事情
私が初めてキューバ女子バレーボールナショナルチームのウエイトトレーニングを見たのは、１９８９年だった。当時、キューバチームは“ゴムマリ軍団”と呼ばれ、とにかくジャンプ力に優れて無敵を誇っていた。ミレーア・ルイスを筆頭に垂直跳びで１m近く跳べる選手が大勢いた。そのような選手たちのウエイトトレーニングは本当に驚くばかりのものであった事を今でもよく覚えている。１時間半くらいのトレーニングだったが、実に熱心で、迫力さえ感じた。メニューとしてはフリーウエイトで、今、トレーナーとして思う事は、あれほどバレーボールのパフォーマンスに直結したウエイトトレーニングは無かったということである。プッシュプレスのようなもの（オーバーハンドパスのような形）を40kgの負荷でジャンプしながら30〜40回連続で5セットぐらい行っていたことがとても印象的であった。
これを見て、私は世界に勝つためにはもっとウエイトトレーニングを取り入れなければと、当時、世界でトップ３に残れなくなった全日本女子バレーボールチームの一員として強く感じた。ウエイトトレーニングで筋力アップしてもっと高く飛べなければ、世界では勝てないのだと。
次に私が世界レベルのトレーニングに出会ったのは、1995年に全日本女子バレーボールチームのトレーナーとしてチームに携わった時である。当時まだ、カリフォルニア州立大学フラトン校の学生だった私だが、トレーニングに関して非常に興味を持っていたため、各国のトレーナーたちと多くの交流の場を持ち、積極的に世界のトレーニングの動向をつかもうと試みた。その中で、バルセロナオリンピック銀メダルのブラジルチームの監督と話す機会に恵まれた。監督が言われたことに、男子並みの筋力をつけるために、試合の後でも、ウエイトトレーニングの予定されている日は必ず行うと言うものであった。この監督は男子のブラジルナショナルチーム出身で、監督自らウエイトトレーニングを指揮するほど熱心であった。ブラジルチームは女子の世界では当時珍しいバックアタックを多用し、今でこそ頻繁に行われるジャンプサーブを得意としていたのである。まさしく男子のようなパフォーマンスで世界に無名だったブラジルチームを銀メダルへと導いた。当時の日本では、試合期にはウエイトトレーニングは行っていなかったので、この監督の話は衝撃的であった。
それを受けて、何としてでも世界で勝つためには、ウエイトトレーニングをもっと頻繁に行わなければと考え、各企業チームから私が預かっている選手の筋力が少しでも全日本チームの解散時までにアップできるように、世界中の遠征先でウエイトトレーニングのできる施設を探した。海外遠征では宿泊するほとんどのホテルにウエイトトレーニングの施設があり、積極的にトレーニングを続けさせる事ができた。しかしながら、日本国内での遠征中にトレーニング施設を探す事が最も困難であった。せっかく施設はあっても、講習を受けなければ使用禁止などと言われたこともあった。日本はまだ世界に比べてスポーツに対してのインフラが整っていない事を痛感し始めたのもこの頃であった。
世界で勝つためにはウエイト？
世界で勝つためには、もっともっとウエイトトレーニングをしなければ、できる環境をつくらなければと、私はウエイトトレーニングの研究にのめりこんでいった。1996年にアメリカに戻り、大学に復学し、とりわけ運動生理学に力を入れて勉強し、トレーナーとして実習先の大学の各チームコーチたちにトレーニングに関してよく話を聞き、意見を交換した。
そして、フラトン校を卒業後、Vリーグ女子バレーボールチームのトレーナーに就任し、それまで温めてきた構想と経験をもとに、世界に負けない筋力のチームを作り上げる事を目標とした。選手たちは実に真剣にウエイトトレーニングに取り組み、2年ぐらいで日本の女子バレーボールトップチームに負けないほど筋力を上げる事に成功できたのである。
結果に疑問
しかし、やればやるほど、自分の中に多くの疑問が生じ始めてきた。�．好�ワットのMAXが3５％ほども伸びているのに、ジャンプ力が5％ほどしか伸びていない。�▲戰鵐船廛譽垢�MAXが３０％も伸びているのにスパイクの力強さが感じられない。�Ｂ臑椹容�筋の直径が８％も大きくなっているのにもかかわらず、肉離れを繰り返し起こす。筋力がアップし、体格も大きくなっているのにバレーボールのパフォーマンスにつながっていないのである。何かが違うのではと感じ始めていた。
こういった疑問は私だけだったのであろうか。私のように、ウエイトトレーニングを崇拝した指導者は今でも大勢いるのではないだろうか。ウエイトトレーニングをトレーニングの中心として行った事は決して間違いではなかったし、無駄ではなかったと思う。前述のバレーボールチームで、私が在籍した３年間で、バレーボールで多いと言われる膝、肩関節の損傷がそれぞれ、膝関節の損傷のための手術が１名、肩関節損傷のための手術ゼロ、と極めて少なく、障害予防という点ではウエイトトレーニングはかなり高い点がつけられた。“怪我をしない”ということも勝つためには大事な要素である。しかし、世界で勝つためにはそれ以上のものが要求される。故障もせず、ハイパフォーマンスにつながるトレーニングをいつしか捜し求めるようになったのである。
コアトレーニングとの出会い
そういったトレーニングに関して完全に行き詰まった昨年の６月半ばに、前述の女子バスケットボールの監督から“コアトレーニング”を選手にやらせたいという申し出があった。“コアトレーニング”とは初耳であったので、まず、手始めに南カリフォルニア大学（シドニーオリンピックに42選手を輩出し、金:８、銀：３、銅：６メダルを獲得したスポーツの名門校）のコアトレーニングのセミナーに参加した。これだと直感した。私が長年疑問に思っていた回答をずばり、出してくれたのある。障害を予防し、且つ、パフォーマンスにつながるトレーニング理論だったのだ。“上肢と下肢を繋ぐ体幹を鍛える事により、上肢から下肢まで一本化して体を使う。” 従来のトレーニングのほとんどは部分的にしか鍛えていないのに対し、全身を一体化して鍛えるトレーニング理論は私にとって画期的であった。どのスポーツも下肢だけで行われないし、上肢だけでもない。右肩だけでもだめだし、大腿部だけでもない。それら全ての運動の中心に背骨（脊椎）がある。この背骨を中心に上肢、下肢を一体化して鍛えるトレーニングがコアスタビライゼーション、もしくは、スパイナルスタビライゼーションなのである（一部の人はコアトレーニングとも呼ぶ）。どんなにウエイトトレーニングをして脚筋力アップしても、ジャンプするという事は全身の運動であるということを私は忘れていたのである。
プラス コアトレーニング
前述の女子バスケットボールチームのシーズンもいよいよとなった昨年の10月に、オフシーズン最後のMAX測定を行った。5月、８月と測定を繰り返し、大きな筋力アップは個人的には見られた選手がいたが、チーム全体としてはさほど大きな変化は見られなかった。しかし、10月の測定（表２）には驚く結果を得たのである。５月からチーム平均で30％近くも筋力アップができたのである。10月の記録的な筋力アップが出来た理由として、シーズンが近くなった事による精神的な高揚、また、ウエイトトレーニング、測定に対する慣れというものも当然考えられる。また、ウエイトトレーニング初心者に見られがちな筋神経伝達が大きく促進されたとも考えられる。しかし、もう一つに８月から導入したコアトレーニングが挙げられる。５月から１０月までの期間、前半３ヶ月、後半３ヶ月に分け、同じ条件で、週に３回、１時間程度の主要筋のウエイトトレーニングを１０回３セット、負荷だけをMAXの上昇に合わせて変化させた。唯一変えた条件といえば、後半の８月からは週に２回のコアトレーニングを、ウオームアップとして３０分間取り入れたのである。そして、前半と後半３ヶ月の上昇率（表3）に大きな差が生じたのである。
ここで、日本の実業団バスケットボールチームのMAX（表2）と比較すると、６ヶ月間だけのウエイトトレーニングで日本チームを追い越しているのが分かる。もし、コアトレーニングがこの結果に影響せずに、アメリカ人選手が６ヶ月間で30％近くの筋力アップできたのであれば、アメリカ人選手と日本人選手の筋力差は、なお一層開いてしまうのではないか。しかし、もしコアトレーニングがこの結果に関与しているならば、短期間で筋力アップに繋がるコアトレーニングを導入することが、世界に負けない筋力作りへの近道ではなかろうか。もっと言えば、コアの強化によって全身をむだなく使い切ることが可能になり、小柄な日本人には不可欠なトレーニングにはならないだろうか。
“ミュンヘン”のトレーニング
今年の春、ミュンヘンオリンピック金メダル監督の松平康隆氏とお会いする機会があり、昨今の男子バレーボール選手の体力についてお話を伺った。松平氏が言われるには、最近の選手はミュンヘンの時に比べて大きくなって力も強くなっている。しかし、今の選手のほとんどは倒立歩行ができないのだと。ミュンヘンの代表12人全員がバレーボールのコート一周を倒立歩行でき、バレーボールに必要な空中での身のこなしが非常に良かった。正確なデータに身のこなしというものが出せないのが残念だが、もし身のこなしが実践的に不可欠な事と考えると、身のこなし能力と世界で勝つということは比例しているのではないか。特筆する事に、ミュンヘンの時代にはウエイトトレーニングはほとんど存在しなかったのである。松平氏と斎藤勝トレーナーとで考案した独自のトレーニング法を行っており、その中の一つが倒立歩行であった。
倒立歩行とはコアスタビライゼーションの理論そのものなのである。下肢は上肢に比べ筋力的に強いので、背骨が安定しなくても、ふらついて倒れる事はないが、逆に、倒立などのように上肢で体重を支える場合、背骨の安定が保てず、立つことももちろん歩く事も不可能に近いのである。地面に着く手のひらからつま先までが一体化しないと逆立ちで歩く事は困難である。この場合、腕力がないからと思われがちであるが、ベンチプレスのMAXが100Kgある選手でも、背骨の安定がないと難しい。この倒立歩行に関して102名の日本の大学アスリート（サッカー、ハンドボール、陸上、バスケットボール、バレーボール等）を調査したところ、倒立歩行が出来るアスリートは３名のみであった。なぜできないのかという質問に対して、ほとんどの選手が今までやった事が無いという返答であった。
前述のミュンヘンの時代にはウエイトトレーニングの施設というものはまず、無く、バーベル等の器具も充分に無かったであろう。そういった中で、松平氏、斎藤氏は勝つために独自のトレーニング法を確立した。７０年代のトレーニングは自体重を巧みに利用したトレーニングが非常に多くあった。倒立歩行、腕立て伏せ、手押し車など、今、これらのトレーニングに時間を費やしているチームはあまり無いと聞く。これらのトレーニングには実にみごとに、コアスタビライゼーションが反映されているのである。世界のスポーツは現在パワーの時代かもしれない。しかし、そのパワーに小柄な日本人が真っ向から勝負することは、得策ではない。日本人の体格にあった、身体能力を十二分に発揮できる独自のトレーニングが必要なのではないだろうか。
腕立て伏せとベンチプレス
私の講習会での質問に、「腕立て伏せでは筋持久力が増すだけではないか？」と言われる方が多い。負荷は足の位置を上げる事により加重する事は可能で、そして何よりも、ベンチプレスに比べ、腕立て伏せは地面との接点が少ないことが、よりパフォーマンスに近いと考えている。ほとんどのスポーツは２本足で立ち、時には片足、時には空中での姿勢もある。そのようなパフォーマンスに、仰向けの姿勢で地面との接点の多いベンチプレスは筋肉（大胸筋を中心に）を大きく逞しくはするが、実践的ではない。
私は講習会で腕立て伏せの実験（Photo1）をよく行う。ベンチプレスのMAXが80Kg以上ある人と小柄な人にでてきてもらい、先ず、腕力のある人に腕立て伏せの姿勢になってもらう。次にその肩の上に小柄な人が腕立て伏せの姿勢になり、同時に腕立て伏せを行ってもらう。この実験で上まで上がってきた人は本当に少ない。理由は上半身と地面との接点であるつま先までを一体化できないからだ。せっかくウエイトトレーニングで鍛えた大胸筋がうまく使えないのである。腕立て伏せで中心に鍛えられる筋肉もやはり大胸筋であるが、腕立て伏せでは地面に着いている両手のひらら両つま先までの体を安定させて、支えなければならないのである。
photo1
今までのコアトレーニング
日本でもアメリカでもメディアを探ってみると、コアトレーニング = バランストレーニングという解釈をしている場合が多い。では、“バランス”とは、どうすれば鍛えられるのあろうか。最も多い回答がエキソサイズボールのような不安定なものに乗り、コアの筋肉をトレーニングするというものである。では一体、コアとはどの部分を指すのだろうか。ほとんどのメディアは体幹の深層部をコアと考えている。しかし、深層部と言いながら、鍛える筋肉は腹部では腹直筋と外腹斜筋を、背部では挙棘筋を挙げている事が非常に多い。コアの強化に関して、これも広い意味では間違いではないが、コアを追求し、カナダ、オーストラリアでの最近の文献など（Spinal Stabilization by Rick
Jemmett, B.Sc.,など）を見ると、大きな検討違いに気付く。
バランスは安定した背骨から
１９９７年以降の最近の研究（Hodges＆Richardson等）では、“コア”とは、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋、そして、横隔膜に囲まれた部分（Photo2）を指すと考えている。これら４筋肉の適時、的確な収縮により、背骨のコルセットとなり、あらゆる人体の運動は安定するのである。多くの人々はボールの上で曲芸のようなトレーニングをし、また、腹直筋などの力をだす大きな筋肉にばかり着目しがちである。ボール上でのトレーニングも時には必要だが、 “コア”のトレーニングとは体幹の深層部の筋肉を活性化させ、発達させる事により背骨の安定を作り出し、手の先から足先まで一体化して体を使えるようにすることである。バランスは安定した背骨が作り出すものであり、バランスをよくするためには背骨をまず安定させなければならないという事なのだ。
photo2
日本人が世界で勝つためには
世界で勝つためにはミュンヘンオリンピックで金メダル取った男子バレーボールのように、そのスポーツににあった独自のトレーニングを作り上げる事も大切である。また、体格的に小柄な日本人選手が世界で勝つためには、持って生まれた体を充分に使い切ることが不可欠となる。体を隅々まで効率よく使い切るためには、上肢と下肢を繋ぐ体幹を鍛える事により、手の先からつま先まで一体化して使うことを可能にするコアスタビライゼーションを習得する必要がある。丈夫なビルを建てる時には基礎工事をしっかりとするように、人体も“コア”をしっかり作り上げる事が全ての基本となるであろう。
稲葉 晃子
次号はコアスタビライゼーションの必要性に関して体幹を３層に分けた解剖学的な解説を展開する。
PNF --プロプリオセプション--
“PNF”という言葉を知っている人はとても多い。このPNFの“P”がコアスタビライゼーションの重要な役割の一つを担っているのである。よく知られていると思うのだが、“PNF”が何の略語なのか知っている人は意外と少なく、その理論になると更に知らない人が多い。知らないだけではなく、“PNF”はサッカー選手には必要ないと講習を受けた学生トレーナーには驚かされた。理由を聞くと、サッカー選手は基本的に上肢を使わないからだそうだ。恐らくPNFの肩のパターンについてだと思うのだが、パターンは肩関節にだけでなく、全ての関節に応用できるものであり、“PNF”の理論から考えるとこれほど重要な身体の機能は他になく、どんな運動にも不可欠なものなのである。全ての動作の源であるコアスタビライゼーションを理解するためには、まずこの“PNF”の“P”の意味について理解する必要がある。
Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation（固有受容神経筋促進）の略語が“PNF”なのだが、この最初の“P”のProprioceptiveの名詞形、Proprioception（プロプリオセプション）は背骨の安定に非常に重要な働きをする。“PNF”パターンはプロプリオセプションの働きをうまく利用したストレッチ法もしくは強化法なのである。プロプリオセプションは体中の筋肉、関節、腱の中に存在する感覚器の働きを指す。この感覚器は筋肉、腱の長さや張力を監視する役割があり、体の三次元空間の位置を脳に伝達する（Position Sense）。例えば、車を運転する時、目からの視覚情報を頼りに脳が働いて事故もなく運転できるのであるが、もし目を閉じたら、目からの視覚情報を脳は失い運転は極めて困難になる。それと同様に、歩行時に足からの筋肉の伸張度合いをプロプリオセプションが感じ、その情報が脳に伝達され、転倒することなく歩く事ができる。例え目を閉じた状態でも耳の中にある三半規管とともにプロプリオセプションは働き、歩行を可能にするのである。
プロプリオセプションは体中のどのように小さな筋肉、関節の中にも存在するので、75の関節から構成される背骨は非常に小さな体の傾きでも感知することができる。このプロプリオセプションがうまく働かなければ、背骨の三次元空間での位置は脳に伝わらず、脳は背骨の正確な位置関係を把握できず、背骨は常に不安定な状態に陥り易くなる。こうしたプロプリオセプションの働きは背骨の安定を作る重要な鍵となり、正常範囲のS字湾曲（図１）を保つもととなり得る。
図１
S字湾曲と腹筋運動
昨年の7月に私が初めてコアスタビライゼーションのセミナーに参加した時、講師がしきりに“ニュートラルポジション”という言葉を繰り返していた。このニュートラルポジションを保ったままで、様々なエキソサイズを行っていくと言う。人間は背骨にS字状の湾曲を持ち、その姿勢のまま、あらゆる動作を行っている。我々の背骨の自然な形は図１のように湾曲を持っている。これを“ニュートラルポジション”という。S字湾曲の最も重要な働きは動作中の衝撃吸収である。特に歩行、走行時における足から伝わる衝撃を頭部に到達しないように吸収し分散する役割を持っている。このS字を保つことは重要であり、そのS字を保つための運動を行う事が最重要課題となる。
しかし、私はトレーナーという仕事を始めて１０年以上経ち、また、選手として種々の腹筋運動も行ってきたが、背骨のアーチを保ったまま腹筋運動を行った事も、選手に行わせた事も一度もなかった。腹筋運動を注意深く観察すると、その背骨の湾曲が日常生活にも、運動の中においても不自然な体勢であることに気付く。通常、立位ではPhoto１のように湾曲が見られる。しかし、腹筋運動を行う時、必ずと言って良いほどウエストのあたりのアーチを崩し、床に隙間なく背部を密着させて腹筋運動を行っている（Photo２）。背骨を床に密着させることによって、背骨の安定が図られるように思われるが、実際にはこの姿勢での日常動作、運動はかえって不安定になってしまう。想像してもらうと非常に不自然な姿勢で立つことになる。
それでは、どうすれば背骨を安定させたまま、且つ背骨のアーチを崩さず安全に腹筋を強化できるのであろうか。ここでコアスタビライゼーションが必要になるのである。コアスタビライゼーションにより、背骨の安定を図ってからであれば背骨のアーチを保ったまま、安全に腹筋運動ができるようになる。より実践的に体幹を鍛える事が可能になる。
photo1
photo2
基本的な解剖学とそれぞれの機能
アメリカ（University of Southern California等）での解釈では体幹を機能によって、エクストリンジックとイントリンジックに分類している。エクストリンジックは体幹を取り巻く大きな力をだす筋肉群とし、イントリンジックは背骨を直接支え、姿勢を保つ働きをもつ筋肉群としている。しかし、ここではよりわかり易く、詳細に体幹の構造、機能を捉える為に、カナダやオーストラリアでの研究による体幹を３層に分割する解釈で紹介する（図２）。
外層（Outer Layer）は皮膚の真下に位置する層で厚く大きな筋肉群からなり、大きな力をだすことができる。背部では脊柱起立筋（Erector Spinae M.）になり、腹部では外腹斜筋（External Oblique M.）と腹直筋（Rectus Abdominus M.）で構成されている。
中間層（Middle Layer）は４つの筋肉群から構成され、それぞれ背部で多裂筋（Multifidus）と腰方形筋（Quadratus Lumborum M.）、腹部に腹横筋（Transversus
Abdominus M.）と内腹斜筋（Internal Oblique M.）である。
この中間層は脊柱を一体化させて円滑に、且つ効果的に安定させる重要な働きがある。以前はこの働きは背骨に付随する靭帯が行うと考えられていたが、最近の研究では中間層の筋肉群が主要なスタビライザ−であると考えられている。この中間層が人体のあらゆる動きに事前に反応し（Hodges＆Richardson）、背骨を安定させているのである。
深層（Deep Layer）は25個の背骨とそれぞれの背骨の間にある椎間板、そしてそれらを一つずつ前後左右に繋ぐ靭帯、また、一つ一つの背骨に付随している小さな筋肉から構成される。
背骨は75個の関節から構成され、人体のあらゆる動き毎に２方向への動きが背骨で起こる。一つは大きな動きで、もう一つはその大きな動きと反対方向にスライドする（図３）。深層の個々の靭帯は、これらの動きに対して個々の関節で行われるローテーションと大きな屈曲を制限する働きもある。深層の椎間板と靭帯は背骨の安定化の機能を持つ。中間層の担う２５個の背骨を一体化して安定させるのと違い、75個の関節の隣同士を安定させるのである。そしてもう一つに、前述したプロプリオセプションの働きであり、脊椎と背骨の関節の三次元での位置関係を脳に伝達する。小さな筋肉群もまた、位置関係、姿勢の情報をくまなく脳に伝達しているのである。
中間層―腹横筋と多裂筋の重要性
ここで二つの中間層の筋肉に着目する。一つは腹横筋でもう一つは多裂筋である。双方ともあまり馴染みがなく、1990年代まで殆どトレーニングの対象として注目されていなかった。一つの理由として双方とも力を発揮する筋肉ではなく、体を支える筋肉と解釈されてきたからだ。近年ではRichardsonやHodgesの研究により、これらの二つの筋肉に関して多くの発表があり、重要性が認識されてきている。
腹横筋（図４）は４層ある腹筋群の中で最深部にあり、内臓に最も近い位置にある。始点は背骨から始まる腰筋膜に発し、腹部の白線を終点として体幹を一周するような形であり、筋繊維はほぼ背骨に垂直に走っている。腰痛に使用するコルセットを想像してもらうとよい。
図４
この腹横筋の働きは従来、呼吸の時に使われる筋肉や、体の姿勢を支える筋肉として認識されていた。しかし、近年の研究では上下肢を始めとする運動に対して、体幹の筋肉群の中で最も早く筋収縮を起こす筋肉だとされている。HodgesとRichardsonの研究では腹部(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)と背部 (脊柱起立筋、多裂筋) のそれぞれの筋肉に電極をつけ、三角筋の伸展、屈曲、外転においての筋電図を測定した。どの動きにおいても腹横筋の収縮が三角筋の収縮より先に起こり、どの体幹の筋肉群よりも先に収縮している事を発表した。これにより、上肢の動作によって崩される背骨のバランスを腹横筋が安定化させている事が判明された。この事前の筋収縮は、上肢において0.03秒前に、下肢において0.11秒前に起こると円滑に動作を行う事ができる（Hodges、1996）。ここで無造作に積み重ねた積み木を想像してもらいたい。非常に不安定であり、少しの振動でも崩れてしまう可能性がある。しかしながら、振動が起こる前に手で支えると安定し、振動が起きても崩れる事はない。腹横筋はこの手の役割と同じである。
また、コルセットを締めるような筋収縮の仕方で腹圧を高め、背骨の安定の為に重要な働きがあることも判明している（Cresswell,1989）。 よく講習会で披露するモデルなのだが、風船の周りに腰痛用のコルセットを巻いて、コルセットと風船の間に棒を挟む。コルセットの締め方が緩いと棒は不安定であるが、コルセットをきつく締めると中の風船の圧力が増し、挟まれている棒は安定する。
二つの新しい研究は、例えば、よちよち歩きの子供が歩いている途中に両手を上に挙げたりするとバランスを崩し、たちまち転倒してしまうことの説明ができる。これは手を挙げることにより、体の重心の位置が変わって２５個の背骨のブロックが前方に傾いてしまうからである。一つによちよち歩きの子供は腹横筋が未発達なため、手を挙げる動作の前に腹横筋をうまく収縮できない。もう一つは腹圧を高める事ができず、背骨を安定させる事がないまま、バランスを保てず転倒することになる。
次に背部の中間層である多裂筋(図４)は、背骨に最も近いところで棘突起を挟むような形で仙骨から頚椎まで走っており、腰部で最も発達している。下層の背骨の椎体から上層部の背骨の棘突起、乳頭突起を結んでいる無数の筋肉束から構成されている。
従来の多裂筋の働きは脊柱起立筋の補助的な働きとして背骨の伸展、回旋をする筋肉として認識されていた。しかし、腰痛時に最も損傷の多いL4-L5とL5-S1の部位では、背筋群で主的役割と考えられがちである脊柱起立筋よりも多裂筋は大きく発達していることが超音波による測定で確認され、現在では腰椎を支える重要な働きをすると考えられている。多裂筋の強化はL4からS1の安定化に繋がり、多くの腰痛の緩和に役立つので、近年のリハビリではこの筋肉の活性化、強化が着目されている。
図５の腰椎多裂筋で見られるように各束毎に規則的な接続になっている。個々の背骨を接続するだけでなく、２、３上段の背骨まで筋肉が走っているため、より強固に背骨を支えている。また、直接棘突起に付随しているため、直接背骨を背部から支え、前述のS字湾曲の維持に大きく関与している事も認識されている。
図５
（Bogduk）
中間層と横隔膜、骨盤底筋
連載の初回で、“コア”とは、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋、そして、横隔膜に囲まれた部分を指すと紹介した（Hodges＆Richardson等）。これら４筋肉群が体の安定性を保つべく、主要スたビライザ−となるのである。これらの筋肉どうしの関係もまた研究されている。前述の腹横筋の収縮と同様に三角筋が収縮する0.03秒前に横隔膜も収縮し、且つ腹圧を高める事も解明されている。また、骨盤底筋を収縮させると、腹横筋の収縮も誘発するという研究も発表されている（Sapsford,1997）。 腹横筋で体幹を周囲から収縮させ、多裂筋で不安定な背骨を直接支え、そして上部の横隔膜で圧迫し、骨盤底筋で下方より圧迫する事によって、その中にある腹圧は高まる。まるで筒に底と蓋が付き、あらゆる側面から絞り込まれていくようなものである。このように４つの筋肉は連携して、適時、的確な収縮をする事により、背骨の安定に大きく寄与していることがわかる。
従来のトレーニング
以上のように、中間層の働きが靭帯の運動、動作に非常に重要なことが判明されてきている。しかしながら、従来のトレーニングではこの中間層を鍛える事はほとんど無視されており、それを意識してのトレーニングは行われていない。また、深層部のプロプリオセプションの活性化をするためのトレーニングや、75の関節を繋ぐ靭帯、小さな筋肉を強化するトレーニングも従来の運動では殆ど触れられていない。
従来のコアのための運動とは、基本的に３層のうちの殆どは外層のみの強化なのである。前述の腹筋運動で、ウエストあたりを密着させるとS字湾曲がなくなると述べたが、これは厳密に言うと尾骨が床から離れてペルビックティルト（骨盤の後傾）が起きている。この時に必ず収縮する筋肉が腹直筋なのである。この外層の大きな力を出す筋肉が主に腹筋運動を行うたびに鍛えられるのである。背部では背筋運動で背骨を大きく反らすが、この時も多裂筋を強化する事は殆どできない。背骨を反らす時には脊柱起立筋が80%も関わっている。それに対し、多裂筋は20%ほどしか関わっていない事が実験によって算出されている(Bogduk,1992)。ここでも従来の運動では強化が難しい事がわかる。
深層部のプロプリオセプションのトレーニングは、最近エキソサイズボールやコアボード、ストレッチポール等の普及により行われつつある。しかし、講習会では何故これらの用具を用いてトレーニングするかを知らない人が多い。基本的にプロプリオセプションのトレーニングは体を不安定な状態にして、プロプリオセプションの活性化を図るのである。理論を解釈して意識してトレーニングする事で、より高い効果を期待できる。
ここまで述べると、コアスタビライゼーションは中間層のトレーニングを行えばよい、と勘違いされるかも知れない。しかし、実際には体幹の３層がバランスよくコーディネーションされることが大事なのである。ここで、２種類のセラバンドを用いて考えるとわかり易い。一方を黄色のセラバンド、もう一方にグレーのセラバンドを使用する。グレーのセラバンドの強さに合わせて何度も繰り返し引っ張ると、黄色のセラバンドはいつしか切れてしまう。この黄色のセラバンドが深層部、もしくは中間層の筋肉群としたら、たちまち背骨は不安定となってしまう。
従来のトレーニングだけではこの実験と似た状態になる。そこで、殆ど行われていない中間層のトレーニングを重点的に、それにプロプリオセプションのトレーニングを加えて、深層と中間層のトレーニングの割合を上げるのである。コアスタビライゼーションの最終目的は、3層をバランス良くコーディネーションし背骨を安定させ、手の先から足先まで一体化して体を使えるようにすることなのである。
次号は実戦コアスタビライゼーション（基本編）を紹介する。
稲葉晃子
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abstract.
大声トレーニング
バレーボールの名門高校出身でない私にとってユニチカバレーボールチームに入った一年目は、今思い出すと非常に興味深いトレーニングを数多く行っていた。その中のひとつに（トレーニングと言えるかどうか疑問であるが）、グラウンドから体育館の横に隣接する会社の食堂のおばさんたちに、大声でその日の昼食のメニューを聞くというものがあった。距離にして８００ｍくらい。「今日のおかずは何ですか？」。メニューがわかるまで体育館入りは許されない。大声なんて出したことのなかった私にとって、それは３キロの早朝ランニングよりも苦手なものであった。お腹の底から声を吐き出さないと決して食堂に声は届かないのである。お陰で現在私は、ほとんどのセミナーでマイクなしで話せるほどの大声の持ち主になることができた。その当時はなんてばかげたことだと思っていたし、これがバレーボールに何の関係があるのかという気持ちで一杯だった。一昔前のトレーニングには精神鍛錬、根性ものが多いと言われているが、今になって思えば、この“大声トレーニング”は単に精神修行だけでなく、コアスタビライゼーションにも関係していたのである。大声を出すためには腹筋郡の、特に腹横筋の収縮なしでは考えられないからである。
まずは腹横筋の収縮
連載のこれまでを簡単にまとめると、手の先から足先まで一体化して使うことを目的としたコアスタビライゼーションにおいて、体幹を大きく３層に分別した時、外層のトレーニングに重点が置かれ、中間層のトレーニングは殆どゼロに近い。また深層部のトレーニングは最近エキソサイズボール等の普及により普及してきているが、それでも外層に比べ遥かにトレーニング量が少ない。背骨を安定させる中間層、深層のトレーニングが少ないために、現在の殆どのトレーニングは体幹が不安定な状態で行われている。
現在のトレーニングで殆ど無視されている中間層は、多くの研究により非常に重要な働きがあることがわかってきている。中間層の一つである腹横筋は、上下肢の筋収縮の直前に体幹で最も早く筋収縮を起こし、背骨を安定させ、身体の重心の移動による背骨のバランスを保つ。この事は腹横筋の筋収縮により腹圧が高められ、背骨が安定化される為と判明している。
もう一つの多裂筋は腹横筋と共に収縮し、背骨に直接付随することにより背骨を背部から安定させる役割を持つ。特に腰椎では背筋郡で最も発達しており、この筋肉の活性化が腰痛緩和のリハビリには重要な要素になる。
腹横筋を収縮させることにより、“コア”と定義した横隔膜、骨盤底筋、多裂筋も同時に収縮させることができ、速やかに腹圧を高め、より効果的に背骨を安定させている。“コア”の４つの筋肉は連携し、適時的確な筋収縮により背骨を安定させている。
以上のことより、何よりもまずゼロ状態である中間層のトレーニングから始める必要がある。その中でも、コアの４筋肉の収縮の連携の中心にある腹横筋の収縮のトレーニングが必要であろう。
腹横筋の性質
腹横筋の形態は前号で紹介したように、体幹をぐるりと巻く腰痛用のコルセットによく似ている。そして、その筋繊維はほぼ背骨に垂直に走っているのである。一般的な筋肉が収縮する時は、関節を中心に（上腕二頭筋の等張性筋収縮）、図１aに代表されるような収縮を起こす。筋肉の起始部に停止部が近づくのである。それに対して腹横筋は図１bのように円柱をぎゅっと込むような形になることに注目していただきたい。この収縮の仕方が腹横筋特有の性質と言ってよい。これまでかなりの人々に腹横筋をどのようすれば、ぎゅっと収縮させることができるかと質問してみたが、正解を出せた人は本当に少ない。多く人がPhoto１のような腹筋法を見せてくれたが、これは主に外腹斜筋と腹直筋のトレーニングになる。腹横筋は腹筋郡ではあるが、従来の腹筋運動ではトレーニングできないのである。
第一歩の腹横筋収縮方法
スポーツの世界にもしという言葉はありえないが、もし、ダイエーホークスの王貞治氏監督が現役時代に弱い腹横筋を持っていたら、私は世界一のホームラン記録樹立はありえなかったと考える。言わずと知れず、王さんの一本足打法は非常に有名である。想像してもらいたい。ピッチャーから投げられたボールを、ぐらぐらした片足立ちで構えている王さんの姿を。目の位置が少しの体のぐらつきでも変わり、例えピッチャーがストレートを投げてきても変化球となってしまう。バットに当たる確率は極めて低かったのではないだろうか。例え、当ったとしてもぐらぐらの背骨では飛距離が必要とされるホームランは難しかったであろう。この片足立ちでふらつきなく立つ事にもコアのトレーニングが必要であり、その最初の基本は腹横筋の収縮から始まるのである。
ここで最初に登場した“大声トレーニング”に戻ることにする。大声を出す時を分析すると、決して息を吸うのではなく、息を吐いていることに気付く。Photo２のように仰向けになり、両手を腹部に軽く置き、大声を出す時のように息を口から吐いてみると、腹部に乗せた両手が軽く沈んでいくことに気付くだろう。これが腹横筋の収縮の第一歩なのである。なんだ複式呼吸の事かと思われる方も多いが、この腹式呼吸を上手く出来ない人が実はとても多い。胸式呼吸での生活に慣れているためか、腹式呼吸をコントロールできない人がいるのである。
photo2
この仰向けの姿勢で重要な事がある。図２aのように背骨のアーチを、運動中を通して保つという事である。前号で紹介したようにS字を意識し、尾骨を必ず床につけて恥骨と剣状骨（Xiphoid ）を結んだ線が床に平行になるようにニュートラルポジションを作る。このアーチを保つということはS字に関係するだけでなく、腹横筋の収縮だけを腹筋群の中で孤立させて行わせるという目的がある。ペルビックテイルト（骨盤の後傾：図２ｂ）が起こると必ず腹直筋と外腹斜筋が収縮させてしまうのである。アーチを保つということは外層の腹筋郡の収縮を避ける役割がある。
次にアーチを保つたまま、鼻から息を吸い、口から息を吐く時におへそを背骨の方に引き寄せる（Abdominal Hollowing）。両手を腸骨核（Iliac Crest）から脇腹辺りに軽く置いていると腹横筋の収縮が感じられる。この時に感覚がわかりにくい人は、きついジーンズのファスナーをあげるしぐさを行うと良い。これが腹横筋の収縮なのである。非常に簡単なことであるが、常日頃使っていない筋肉を活性化させることは、時には非常に難しいことでもある。
今までの経験から言うと、従来の腹筋運動を多用したトレーニングを積んでいる人ほど、この腹横筋だけを収縮させることは困難なようだ。まずニュートラルポジションを保ち、腹直筋の収縮の関与を取り除く事が出来ないのである。筋神経系伝達で腹筋運動の姿勢になるとペルビックテイルトを起こすという回路が脳に出来上がってしまっているようだ。この回路を断ち切るのに時間のかかる場合もある。
また、腰痛を患っている人はこの腹横筋の収縮をコントロールできない人が少なくない。特にアイソメトリックで腹横筋の収縮を維持できないのである。いったん筋を収縮した後に、再び息を鼻から吸う時に腹横筋の収縮を緩めてしまう場合が多い。（Richardoson and Hodges）
しかし、腹横筋は決して心臓などの不随意筋ではないので、脊椎に損傷のない限り自らコントロールできるはずである。この第一歩が最も単純であるが、最も習得に時間がかかる。
腹横筋の収縮を視覚でモニターできる装置（Pressure Biofeedback Unit）も米国やオーストラリアで販売されているが、手順に沿って練習を重ねる事により、殆どの人が少し時間はかかっても腹横筋の収縮は自分で感じる事が出来るようになる。
その他のコアの筋肉の収縮
横隔膜、骨盤底筋、そして多裂筋は腹横筋とともに神経的に連動し収縮すると考えられているので、腹横筋の収縮がマスターできると自動的にこれらの筋肉も収縮される。
しかしながら、実際には多裂筋は殆ど収縮不可能だと言われている。いったん何らかの原因で腰痛を起こすと、その関節に付随している多裂筋の筋萎縮は２４時間後から始まる。こうして筋肉自体が細く弱くなっていく。その後、腰痛を繰り返し、最終的には筋収縮できなくなってしまう。多裂筋に関しては腰痛を起こすメカニズムの項目で詳しく紹介したい。
骨盤底筋に関しては腹横筋の収縮から骨盤底筋の収縮を促す場合もあるが、骨盤底筋を収縮させてから腹横筋の収縮を促す場合もある。骨盤底筋を収縮する方法とは簡単に考えてもらうと、排尿、排便、排屁を止める時に使う骨盤底あたりを緊張させる事である。この方法を加える事により尚一層、蓋付き筒のような“コア”をぎゅっと底から絞り込むことが可能となり、腹圧をよりいっそう高める事ができる。また、上記の腰痛症の人に対しては、骨盤底筋の収縮から腹横筋や多裂筋の収縮の活性化を促す必要も考えられる。
ポジショニング
コアスタビライゼーションの基本を、ここでは仰向けで膝を９０度に曲げて立てた姿勢で紹介しているが、指導者によっては四つん這いの姿勢から始める場合もある。
四つん這いで行う利点はPhoto３のように腹部がリラックスした状態で始めることができ、より腹横筋の収縮が感じられやすく、指導者から腹横筋の収縮が目で確認し易い事だ。しかし、この場合は重力に反して腹部を背骨の方にひきつけなければならない。また、ペルビックティルトを起こさないように、そして背を反らし過ぎないようにと運動中を通して姿勢を保つ事が難しい。加えて、高齢者や膝関節に障害がある人には難しいポジショニングとなる。
仰向けの姿勢で行うマイナス面は、この姿勢で腹筋運動をよく行っている人はペルビックテイルトを起こし易く腹直筋の関与を除く事が出来ない。しかし、仰向けのポジショニングは重力に逆らわずに腹部を背骨にひきつける事ができ、一度ニュートラルポジションをマスターすれば、姿勢を運動中を通して一定に保つ事ができ易い。
以上の理由により、最初に仰向けで膝を立てた姿勢からスタートし、十分にその姿勢を習得し、横向き、うつ伏せ、四つん這い、立位へと赤ちゃんの成長過程のようにポジションを移行してゆく。どの姿勢においても基本はS字を意識したニュートラルポジションを維持して行う事が重要である。最終的には、より実践的にそれぞれのスポーツの姿勢に近い状態のトレーニングに移行してゆく。しかし、個人差もあるので臨機応変に、より腹横筋の収縮が行い易いポジションから始めても良いであろう。
３ステップ
腹横筋の収縮が出来ればこれで中間層のトレーニングは終わりと思われるかも知れないが、ここまでは３段階あるうちの始めの一段階に過ぎない。第一段階では腹横筋の収縮が感じられ易くするために、必ず鼻から息を吸い、口から息を吐くという動作にあわせて腹横筋の収縮を行う。 “パブロフの犬”という話をご存知だろうか。パブロフという旧ソ連の生理学者が犬を使った実験で、えさを与える時に必ずベルを鳴らすようにした。それを何度か繰り返すうちにその犬はベルを鳴らすだけで唾液を分泌するようになるという条件反射を説明したものである。これと同じように使い方を忘れている腹横筋収縮に対して、強制的に口から息を吐くという条件を付け、腹横筋の活性化を促すのである。
うまく腹横筋の収縮法がつかめたら、次のステップは腹横筋の収縮を維持したまま、呼吸法に関係なく色々な動作や運動を行う第２段階へと移行してゆく。この時から徐々にPosition Senseを活性化させる深層部のエキソサイズを導入する。また、この時期には他層との調和も考慮したエキソサイズを加える事により、ダイナミックでそれそれのスポーツに実践的なトレーニングとなっていく。
そして最終段階ではこれまで意識して行ってきた腹横筋の収縮を、ここからは他の層と調和させるとともに、必要に応じて無意識のうちに収縮させることである。例えばゴルフのように、いったん腹横筋の収縮を意識してからスイングすることも可能であるので、背骨はスイング中でも安定が保たれるが、ほとんどのスポーツではそのようにはいかない。日常生活の中でも意識して腹横筋をコントロールできない事も多い。例えば母親が泣いている子供を抱き上げる時、腹横筋を意識してから子供を抱き上げれば、腰痛を起こす心配は少なくなる。しかし、誰もがいつでも気を配っているわけではない。そういう時にでも無意識のうちに腹横筋は収縮可能なはずである。この段階が最終と考えられている。
次号では実践コアスタビライゼーションの後編と運動プログラムの作り方を紹介する。
空中での姿勢
９月２７日、ワールドカップ予選で私が心待ちにしていた日本女子サッカーチームがカナダに負けてしまい、私の住むロサンゼルスで開催の決勝トーナメントに出場できなくなった。私のCollegeの女子サッカーの監督も日本チームを応援していたので、私同様にとても残念がっていた。彼女が日本びいきな理由は、彼女のチームの選手たちが非常に小さく、同じように体の大きくない日本選手の細かい技術をお手本と考えていたからだ。カナダチームと日本チームの平均身長の差は10cm程度あり、私はこれが敗戦の理由と考えていた。しかし、彼女の解説では空中戦の上、ヘディングで相手にゴールを決められたわけではなかったと言う。世界トップレベルのアメリカ女子サッカーチームでもヘディングによるゴールはあまりない。ヘディングで正確にボールをコントロールできる選手が少ないらしい。彼女は身長が10ｃｍ低いなら10ｃｍ高く跳んで正確にヘディングできれば、空中戦でも小さい選手が負けることはないと言う。
バレーボールのスパイク、バスケッボールのジャンプシュートと同様に、サッカーの空中でのヘディングはオープンキネティックチェーンと呼ばれる。地面（固定された物体）に体のどの部分も接していない状態を指す。反対に、地面（固定された物体）に体のどこかが接している状態をクローズドキネティックチェーンと言う。
仮にジャンプ力が飛躍的に伸びて大きい選手に負けない高さになったとしても、オープンキネティックの状態では力が上手く発揮できない。ジャンプしてヘディングという事は、空中での支えがなく体は不安定な状態になる。高さももちろん重要だが、支えのない状態でボールコントロールする技術はもっと重要な事ではないだろうか。支えのない状態でいかに安定した姿勢を作るかという事が、体格差を変えることが出来ない日本のスポーツ選手にとって鍵となってくる。
第２段階（腹横筋の収縮を維持する）
前号でコアスタビライゼーションは、先ず意識しての腹横筋の収縮から始まり、徐々に深層部のエキソサイズを組み入れながら、最終的に外層部の筋肉のエキソサイズとアレンジして無意識に腹横筋の収縮を行う３ステップになっていること紹介した。
第２段階では息を吐く時に収縮するという条件付きの最初の段階から、呼吸に関係なく腹横筋をコントロールすることを目的とする。腹横筋をいつでもどこでも収縮したまま、少しずつ上下肢の運動とアレンジさせるのである。また、エキソサイズボール等を利用して深層部のプロプリオセプションの活性化を促す運動を加える事により、より背骨を安定させる効果的なトレーニングになる。この段階はもっとも長くなるが、第一段階の単純で静的な運動に比べ、徐々にダイナミックな運動に移行されるので多種多様なエキソサイズが考えられる。第一段階と第二段階の初級編はその人のコンディショニングにもよるが、平行に行う場合もある。
私のクライアントの中で、重度の腰椎間板ヘルニアに苦しんでいた方がいたが、自宅で腹横筋収縮の練習する時に掃除機をかけながら腹横筋の収縮を行うという人がいた。これには天晴れである。この熱心なクライアントは６０mの距離がヘルニアによる痛みで歩く事ができず手術まで予定されていたが、手術することもなく、現在は痛みのないの生活を送られている。一度腹横筋の収縮をマスターすれば、何時でも何処でもどのような形でも訓練できる事がコアスタビライゼーションの利点であり、より多く練習する事により、良い結果を早く得る事ができる。
もう一つ興味深い話として、コアスタビライゼーションを応用し、腹横筋を収縮させながらジョギングを試された理学療法士の方がいる。いつもと同じ距離を走っても疲れが少ないそうだ。体の軸のブレが少なく、体軸を戻すために使うエネルギーが少なくてすむのではないかということであった。
第３段階（無意識の腹横筋収縮）
最終段階はこれより更に実践的になる。これまでは自分の意思で収縮をコントロールしてきたが、ここからは必要に応じて無意識でも腹横筋の収縮を行うというものである。例えば、ランニング中にグラウンドに穴があることに気付く。目からの伝達情報で危険を察知した時、意識しなくてもランニングに関係していた筋肉郡と拮抗する筋肉が主となり、速やかに体を穴の前で止める事が出来る。決してハムストリングを収縮させようなどという意識はない。それと同様に腹横筋も必要に応じて適時的確に収縮できるはずである。
サッカーの試合中に数人のディフェンスをドリブルで抜こうとする時、一回一回腹横筋を収縮して背骨を安定させている時間はない。サッカーだけでなく殆どのスポーツにおいて、この腹横筋の適時的確な収縮は要求される。背骨が不安定になるということは体軸のぶれに繋がり、素早い動きが必要とされるスポーツでは致命的になる。現在UCLAでこの体軸のぶれとコアタビライゼーションの関係を研究中のようなので、連載の後半で紹介したいと思う。
この最終段階に到達したかどうかを確認することは非常に難しい。しかし、より実践的なトレーニングを第二段階で行うことにより、必要に応じた腹横筋の収縮は可能だと考えられている。バスケットボール選手でコアスタビライゼーショントレーニングを行っている選手からは、以前に増してシュート率が高くなったという報告を受けている。実際にデータ収集をしているわけではないが、もしコアスタビライゼーションの効果を数字で表すとしたら、このシュート率を昨シーズンと比較する事もできる。バスケットボールの試合の流れで、決して常時意識して腹横筋収縮はしていない。他の要因も考えられるので一概には言えないが、もしコアスタビライゼーションの効果だとしたら、この選手は無意識のうちに腹横筋を充分に収縮することをマスターしているのかも知れない。
上下肢との連結運動
第２段階、第３段階と腹横筋の収縮が上手く出来るようになっても、もう一つ見逃してはいけない重要な事がある。体幹と上肢、下肢を連結させることである。コアスタビライゼーションは腹横筋の収縮に始まるが、あくまでも最終目的は体を一体化して使う事である。
USCの研究によると、体幹の筋力の弱い運動選手は、上肢は上肢、下肢は下肢という使い方をしているために腱鞘炎等の故障に多くなっているということだ。部分的ではなく全体を考え、全身を使ったトレーニングが必要なのである。
連結を考えた運動は腹横筋の収縮が感じられた時から始める。先ずは上肢と体幹だけ、下肢と体幹だけ。そして上肢、下肢、体幹の連結を意識した運動を行う。この時、骨盤の動きが重要になる。骨盤を回転させず左右にゆすらずに腹横筋の収縮を行いながら運動を行う。腹横筋は腸骨核に付着しているので、腹横筋収縮中はゴムがぴんと張っており、骨盤は動かないはずである。もし骨盤が動くのであれば、腹横筋の収縮と上肢、又は下肢の筋肉の収縮が同時に行われていないことになる。
太極拳を見て
私はコアスタビライゼーションを去年の夏に知り、女子バスケットボールチームのシーズンオフのコンディショニングに導入もしたが、今年の春までアスリートのパフォーマンスの向上に有効かどうか半信半疑であった。腰痛緩和に関してのデータはかなりあり効果的であると思われたが、パフォーマンス向上に関してのデータが不足しているように思えた。ご存知のように、米国ではスポーツにとても力を入れており、理学療法士の博士課程まで持つ南カリフォルニア大学（USC）で早くから取り入れられている事も知っていたし、理論では効果的だと思われた。しかし、TypeI (遅筋)の割合の多い腹横筋を鍛えても、スピードとパワーが必要なスポーツでは的が外れているのではないかとも感じていた。適切なトレーニングを行うことにより、TypeI (遅筋)からTypeII (速筋)、またその逆も可能だと言われている。しかし、コアスタビライゼーションがTypeIからTypeIIへ変換する効果的なトレーニング法なのかということだ。そして何よりも基本の腹横筋エキソサイズを練習している時に、骨盤を回転、又は左右に動かさないようにするには、素早く上下肢を動かせないのである。この事が私の中で、運動中の素早い動きに繋がるのかという疑問を感じさせていた。
この春、筑波大学の田中喜代治先生の研究室を訪問した時に、この疑問への答えのヒントが見つかったのである。田中先生の生徒さんのなかで、中国からの留学生で太極拳の先生がいた。彼はいとも簡単に腹横筋の収縮ができたのである。コアスタビライゼーションの理論は太極拳に非常に近いということを話してくれ、太極拳の模範演技を見せてくれた。私のイメージでは太極拳とは早朝、中国で高齢者の方々が広場に集まって、ゆっくりとした動作で行う体操のようなものだった。
しかし、彼の演技は全く想像に反していた。あれは少林寺やカンフーに見るようなすばやい動作なのだ。流派の違いもあるのかもしれないが、不思議に思い彼に尋ねてみたところ、太極拳は名前の通り格闘技である、そして何よりも練習により全身の筋肉の調和を生みだし、あのように素早い動きが出来るのだと。もし、太極拳とコアスタビライゼーションの理論が近いのであれば、腹横筋の収縮から３層の調和により、必ずアスリートに必要なスピードとパワーが取得できるはずである。
コアスタビライゼーションの運動処方
１．何回何セットすれば良いのか
コアスタビライゼーションに関しては、何よりも質を重んじる。特に静的な動きの中では正しい姿勢をマスターする事が最も重要であり、回数を多く行うことにより起こる姿勢の崩れは良い結果を生まない。静的なエキソサイズでは、どれだけ長く正しい姿勢ができるようになるかがポイントである。フロントブリッジは回数を増やすよりも正しい姿勢を維持する時間を長くする方が効果がある。動的なエキソサイズでは、腕立て伏せの正しい姿勢を考えてもらうと、頭から踵まで一直線の姿勢を崩さずにできる回数を増やしてゆく。
２．いつ次のステップに進めば良いのか
便宜上、３ステップがあると紹介しているが、これはエキソサイズのレベルによって分類しているのではなく、腹横筋の収縮状態によって分類している。このエキソサイズができたから次のステップに進めるというレベル分けがあるわけではない。時には、１段階の参考エキソサイズとあるものを腹横筋の収縮を維持したまま行うこともある。
個々の能力、コンディション、体格によっても導入の仕方は異なる。私のクライアントの一人にどうしてもペルビックティルトを起こしてしまい、ニュートラルポジションからの腹横筋の収縮ができない人がいた。その人には、いきなり第２、第３段階の運動から入ってもらった。腰痛等の既往症がない事を確認した上で実験的に毎日３０分の運動を行ってもらったのだが、２週間後には腹横筋だけ孤立させた収縮が可能になったのである。
３．コアスタビライゼーションの教本
記載しているエキソサイズは、不足していると思われる中間層を強化する基本の腹横筋の収縮法だけを紹介している。 一度腹横筋の収縮法をマスターすれば、どのようにでもそれぞれのニーズに応じてアレンジ可能なので、基本となるエキソサイズからニーズに応じて作り出すことが出来る。スポーツの数だけ、個人の体格、コンディション、既往症の数だけ、千差万別のエキソサイズ法があるはずである。コアスタビライゼーションはトレーナーにとっても、また指導者にとっても創造力を発揮できる興味深いものである。
コアスタビライゼーションの運動メニューは料理の本のようになってはいけない。基本の腹横筋収縮の習得後は、スポーツ各々においても違うだろうし、人それぞれによっても違うメニューになる。例えば、フラットバックのためにS字湾曲を維持できない人には、腹横筋の収縮を習得後はS字を意識した運動メニューを組み入れる事が大事になる。逆にS字カーブの強い人にはこれと同じメニューではかえって湾曲が強くなり、腰痛を起こしてしまう可能性がある。
A選手に良い結果が得られてもB選手には適応しない可能性もある。Aスポーツに適していてもBスポーツには不都合があるかもしれない。その運動、各選手の特徴を良く把握する事により、良い運動プログラムができるのである。
最近ゴルファーのコンディショニングを行った。実は私はアメリカでの生活が長いがゴルフを一度も行った事がない。これでは運動メニューを作るにはあまりにも申し訳なく、即席ではあるがゴルフの基礎を習い、そのクライアントの写真を２００枚くらい取り、ゴルフのコーチとともにメニューを考え出した。アスリートのコンディショニングのためのコアスタビライゼーションのメニューは、基本的にそのスポーツのコーチと意見を交換し合いながら、メニューを作るように心掛けている。
プログラミングのための７コンセプト
以下のコンセプトは多種多様な個別メニューを立てる上で目安となる。
１．
全てのコアスタビライゼーションの運動において、腹横筋の収縮を行う。
２．
エキソサイズがその人のコアスタビライゼーションの能力を超えないようにする。
３． 量より質を重んじる。
４．
先ずは簡単なエキソサイズから始め、テクニックの向上とともに難易度のあるエキソサイズを行う。（図1）
５． 深層部のエキソサイズ(Position Sense)は体を支える点を少なくするか、接地面を少なくする事により難易度を高めてゆく。（図１）
６． 静的な運動は維持する時間を長くする事により難易度を高めてゆく。
動的な運動は回数を増やす事により難易度を高めてゆく。
７． 腰、背、首部の痛みを起こすような
運動、若しくは痛みを増すような運動は避ける。（常にリラックスし、姿勢に注意する）
次回はコアスタビライゼーションと腰痛。
先日、日本のトレーナーから困った話を聞いた。彼は２ヶ月ほど前からコアスタビライゼーションを腰痛の選手に指導しているのだが、第一段階から第二段階にまだ進んだばかりで実践的なトレーニングにまだ入っていないその選手に、チームの監督はプレーを強要しているそうだ。その選手はチームのメインプレーヤーであり、残念ながらリーグ戦開幕までに自然に腹横筋が収縮できる第三段階に到達するには間に合わない。チーム事情があるだろうし、この選手の腰痛は医師も見離すほど状態は悪いので、この状況は仕方がないのかもしれない。しかし、腰痛から来る炎症がまだ治まらず、軽いジャンプでも足まで激痛が走るような状態でも、チームの監督はこの選手にプレーを強要している。リーグ戦開幕が間近いということは充分理解できる。しかし、痛みを先ず鎮めなければどうにもならないのである。そのために休ませてはどうかと進言したらしいが、見事に跳ね除けられたらしい。
腰痛は歩けない程度から少し痛むまでと非常に幅広い症状がある。この選手の場合、日常生活には支障がないので、監督は練習できると勘違いしたのかもしれないが、腰痛ほど怖いものはない。もし、この選手が脚の骨折でもしていたら、この監督はあきらめもつき、この選手をしばらく休ませたかもしれない。しかし、腰痛は無理をすれば何とかできる状態が多いので、この監督に限らず誤ってプレー可能だと判断される事が少なくない。トレーナーでもプレーできるかどうかの判断は難しい時もある。
これは長い目で見ると大きな誤りとなる事が多い。例えば、脚の骨折の場合何とか上半身のトレーニングを行え、筋力の低下を抑える事がある程度できる。この逆の上半身の故障の場合も下半身のトレーニングを行うことができる。しかし、体の中心である腰の損傷は体に負荷を掛ける事が難しいので、筋力の低下が著しく新たな故障を呼びやすい。そうして故障続きになり、プレーできなくなる選手は非常に多い。私が十数年前にトレーナーを志した理由はこういった選手を少しでも救済することが日本のスポーツを活性化し、強くする事だと思ったからだ。日本には優秀な選手が大勢いる。その選手たちを故障から失う事は日本のスポーツにとって大きな損失である。
コアスタビライゼーションの臨床結果
これまでの連載にコアスタビライゼーションをコンディショニングとして紹介してきている。しかし、本来コアスタビライゼーションは腰痛症のリハビリとしてオーストラリア、カナダ等で研究され、この数年で米国でも理学療法士が腰痛患者に行う保存療法として既に浸透している。まだアスレティックトレーナーにはさほど浸透していないが、科学的な根拠に基づいたリハビリ法である。多くの臨床試験により腰痛に関するデータは多く存在し、その効果には特筆すべきものがある。この科学的なデータをスポーツの盛んな南カリフォルニア大学などが進んでアスリートのコンデショニングに応用している。前述の各国の研究者が実施した豊富な臨床結果から、腰痛のメカニズム、新しい腰痛へのアプローチを紹介する事により、尚一層コアスタビライゼーションの理解理解を深めてもらいたい。
日本ではコアスタビライゼーションという名前もあまり聞き慣れず、“コア”イコール“バランス”と言う偏った考えからバランストレーニングと勘違いされていることがよくある。バランストレーニングであると思われるがゆえに、安全性の保証もなく安易に行われているエキソサイズが多い。エキソサイズボール等不安定なものを利用したエキソサイズは単にバランス能力を養うだけでなく、腰痛の緩和に大きく関わる働きを持つ。しかし、腰痛時によく行われる腹筋群、背筋群の強化エキソサイズは却ってコアスタビライゼーションの理論からかけ離れているものが多い。
そのような現状を踏まえ、コアスタビライゼーションを腰痛緩和のリハビリと紹介するには少し困難であると思われた。そこでこの夏、カレッジの休みを利用して、大阪の病院の協力のもとでコアスタビライゼーションの指導を一般の腰痛の患者さん中心に行わせてもらった。手術を避ける保存療法の一環として導入させて頂いたのだが、その効果には予想通りのものがあった。
Photo1はある腰椎椎間板ヘルニアの患者のコアスタビライゼーションのトレーニング前と後のレントゲン写真である。この患者の場合、トレーニング前のレントゲン写真を見てもらえばわかるが、日本人に多いフラットバックである。日本人は民族的に床に腰を下ろすという習慣があるために、このように背骨のS字湾曲の浅い人が多い。それに比べて欧米人はS字湾曲の強い人が多い。S字湾曲が浅いと脚からの衝撃を背骨が上手く吸収することができず、背骨の間にある椎間板に多大な負担をかけ、椎間板の損傷に繋がる可能性が高い。この患者は２週間足らずのトレーニングでかなりS字湾曲を回復させる事ができ、それまで困難であった骨盤を前傾する姿勢（Photo2）がとれるようになり、痛みが緩和された。これまでくしゃみをするときに走る激痛がなくなったことが、この患者にとって最も喜ばれた。これはフラットバックの多い日本人にとって重要な臨床結果を得られたのである。この患者はコアスタビライゼーションのトレーニングを行うことにより、自らの筋肉でコルセットを作り上げ、背骨の安定を保てるようになったと考えられる。
photo1 before
photo1 after
体幹の３層と腰痛
前述のシーズンが迫った選手は女性ながら背筋力が190Kgほどある。これほどあれば、従来の考え方からすれば腰痛は起こりにくいとされてきた。これは体幹を３層に分けたときの外層の力であり、この選手の中間層、深層の筋力はわからない。外側がしっかりしていても中がぐらついて安定していない事が考えられる。背骨は25個の骨から構成され、それだけではとても不安定な状態にある。それがゆえに背骨に直接付随する靱帯や筋肉、即ち背骨の安定化に働く深層部と中間層が弱く、3層のバランスが悪ければ腰痛は起こり易くなってしまうのである。
腰痛の科学的データと深層部
背骨（脊椎）は背骨の前屈、後屈、回旋、横曲げ時に、大きな動きと小さな動きの２方向が逆方向に働くことにより円滑な動きが生じる（連載２を参照）。この小さな動きが深層部の働きであり、これは２つの機能を持つ。
一つは、大きな動きの幅を制限する背骨に付随する細かい靱帯の働きである。これはドアの蝶番を考えてもらいたい。最初はしっかりついていた蝶番も何らかの原因で緩くなり、ドアは徐々に本来の動きを行わず、通常の可動範囲を超える。そして、これを放置しておくとドアはいずれドア枠から外れてしまう。ドアの蝶番を背骨の細かい靱帯と考えたとき、壊れたドアは損傷を起こした腰椎に例えられる。大きな動きを制限する靱帯の働きがなければ、正常可動域を超え非常に危険である。
もう一つは“ポジションセンス”の働きである。椎間板、背骨に付随する小さな筋肉や靱帯には３次元の空間での体の位置を感知するプロプリオセプションの働きを持ち、種々の動きに対して細かな情報を脳に送っている。このプロプリオセプションの活性化は、例えば足首の捻挫において閉眼片足立ちがリハビリ（Photo3）としてよく利用される。捻挫や骨折が原因でプロプリオセプションが不活性となり、本来なら感知されるべき空間での位置が感知されず、片足での静止は難しくなる。
photo3
最近の研究まで“ポジションセンス”が背骨の安定に重要であるとは考えられなかった。しかし、この働きがなければ空間での体の正確な位置を脳に伝える事はできず、背骨は常に捻挫した足首のようにぐらぐらした状態である事が想像できる。もし、我々が車を運転するときに目隠しをして目からの視覚情報がない場合、我々の脳は情報がないので何も判断する事ができない。その事と同様に、背骨を安定させるために必要な筋肉群をコントロールしている脳に体の三次元空間での位置を伝達しなければ、脳は背骨をぐらつきから守る筋肉収縮の指令を送る事はなく、背骨は不安定になる。このような理由で、脳への体の正確な位置情報の伝達が滞ったときに背骨の損傷は起こり易いと考えられている。時には、靱帯では捻挫、椎間板ではヘルニア、筋肉では筋肉挫傷になる。
以上より、深層部の活性化は痛みを伴わない正常で円滑な背骨のあらゆる動きを行うためには非常に重要である。しかし、この重要な深層部のトレーニングは最近まで見過ごされてきたのである。
腰痛の科学的データと中間層
中間層の大事な筋肉はこれまで何度も述べてきているが、一つは体幹を一周する腹横筋、そしてもう一つは背部の多裂筋である。中間層は背骨を一体化させ、円滑に効果的に背骨を安定させるためのメインスタビライザーである。
先ず、多裂筋は背骨の極突起の最も近いところを両側から挟むような形で頚椎から仙骨まで走っている。特に腰椎では背筋郡の中で最も発達している事が超音波による測定で確認されている。従来、腰痛緩和のためのトレーニングとして脊柱起立筋を強化することに励んできた。しかし、腰痛を過去に起こした事のない人においては、最も損傷の多いL4−L5とL5−S1での多裂筋が脊柱起立筋より発達している事が、Richardson とHodgesの研究により判明している。腰痛経験者の多裂筋の断面部の測定では断面積が明らかに小さくなっているのである。次に、腰痛を過去に起こした経験のある人を被験者とした実験では、後屈時における多裂筋の働きが弱い。更に、その被験者の1/3がレントゲン検査で腰椎の正常な範囲を超えた可動域を持つ不安定な状態が確認されている。多裂筋は腰椎で背骨を安定して支える重要な役割を担っているが、腰痛経験者はその役目が果たされず、背骨は不安定な状態に陥っている。
また、多裂筋は腰椎で各束ごとにすぐ隣の背骨同士を結ぶだけでなく、２〜３隣の背骨とも繋がっている重複した配列により、背骨を背部からしっかりサポートする事が出来る。これは適度なS字湾曲を維持するために重要な役割を担っていると考えられている。図１に見られるように多裂筋は極突起に起点を発し、数段下層の乳頭突起に付着している。この構造が弓のような形の腰椎における弦となり、背骨の湾曲の形成に一役担っていることがわかる。
Biedermannらはトップ選手の多裂筋の疲労度をEMG測定し、興味深い結果を発表している。トップ選手で慢性腰痛の選手は腰痛の経験にない選手に比べ、多裂筋の疲労度合いが高くなっている事を発見している。これは、トップ選手として激しいトレーニングを重ねていても、腰痛によって引き起こされた多裂筋の萎縮は改善されておらず、多裂筋の発達、強化がうまく行われていないと結んでいる。
中間層のもう一つ、腹横筋は腹筋群の中で最も内臓に近い位置にあり、体幹を一周するような形態である。腰痛時に使用するコルセットに似ており、また、その役割も背骨をサポートする事から“筋コルセット”とも言える。RichardsonとHodgesの研究で腹横筋は上肢下肢の運動の直前に収縮している事と、もう一つはコアの他の筋肉群とともに収縮して、腹圧を高める事により背骨を安定させている事が証明されている。
腰痛の経験のある人は、この直前の腹横筋の収縮が0.050〜0.450秒通常より遅く、背骨を安定しないまま上下肢の動作を行っている。背骨自体はもともと不安定であるから、事前の腹横筋収縮なしで行われる動作は腰椎の損傷を起こす危険が高い。また、腰痛を経験した事のある人は、この腹横筋のアイソメトリックコントラクション（等張収縮）、又は筋の緊張を維持する事が困難である。腹横筋は背骨を支えるために重要であるにも関わらず、一旦腰痛を起こすと、その筋収縮を維持できず背骨の不安定化に繋がってしまう。
上記の研究は更に深いところまで追求されており、どのような上肢の動きがどの腹筋群の収縮の遅れに呼応しているかも実験している。腰痛経験者は腹横筋だけでなく、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋においても肩関節の伸展、屈曲、外転において事前の収縮に遅れを生じる。しかし、腹横筋以外の腹筋群がある特定の動作に対して遅れるのに対し、腹横筋は全ての動作に対しても収縮が遅れると報告されている。
腹横筋は腹筋群の一部であるが、脳からの筋収縮を起こす神経伝達は他の腹筋群とは異なり、腹横筋は独立した収縮が起こるとされている。このことは、他の腹筋群が上肢下肢の運動にその収縮が左右されるのに対し、腰痛経験のない人の腹横筋はどの動作にも左右されない単一の神経伝達によるものと考えられている。しかしながら、一旦腰痛を起こしてしまった人の腹横筋収縮は、この独立したコントロールを失い、他の腹筋群と同様に上下肢の動作に左右される。この事より、腹横筋は腰痛を起こすことにより、独立した腹横筋収縮能力が失われると考えられている。
以上より、従来軽視されていた多裂筋、腹横筋の中間層は“腰痛”を考える上で非常に大切である事がわかる。しかし、この中間層の強化は決して簡単ではない。
多裂筋の収縮法
多裂筋は先に述べたように強化することは非常に難しい。先日、私のカレッジのチームドクターと話す機会があり、多裂筋に関して意見を聞いてみた。そうすればより効率よく多裂筋を収縮できるかという事だ。ドクターの答えは“難しい”の一言であった。ほとんどの解剖学、運動力学の教科書では、多裂筋は背骨の後屈を補助する働きとしかない。しかし、後屈だけでは20％ほどしか関わっていないとされ、それでは脊柱起立筋の強化になってしまう。そこで考えられる方法が、腹横筋とともに収縮させる方法だ。
先ず、うつ伏せの状態で軽く力を抜き、へそを背骨の方に引きよせ、腹横筋を収縮させる（Photo４）。この時に腰痛を起こした事のない人のL5周辺の背骨に最も近いところにPhoto５のように指を沿わせる。L5に限定する理由はそのあたりで多裂筋が最も発達しており、それよりも上方にいくと脊柱起立筋で覆われて、L5周辺で脊柱起立筋は仙骨に細くなって腱として付着している。熟練したトレーナー、理学療法士はその収縮を腰椎の一関節ずつ確認する事ができる。それにより、筋萎縮がどの腰椎関節で起こっているか判断するのである。
photo4 before
photo4 after
photo5
しかし、多裂筋の収縮を確認する事は難しい。腰痛を起こした事のある人は殆どと言ってよいほど収縮は確認しにくく、片側だけしか、若しくは部分的にしか収縮できない人が多い。そこで多裂筋の収縮に関しては、例え最初に収縮を確認できなくとも、腹横筋収縮を繰り返しトレーニングする事により、多裂筋を活性化させることに重点を置いている。
完治が難しく再発する腰痛
前述の選手のように“腰痛”は非常に安易に思われがちであるが、完治させることはとても難しい。急性期を除けば、無理をすれば何とかなる慢性の腰痛が殆どであり、運動選手だけでなく、老若男女を問わず腰痛は起こる。その症状は様々であり、例え手術を行っても再発する可能性が高い。その理由の一つに多裂筋の筋萎縮が考えられる。
多裂筋は一度何らかの原因で腰痛を起こすと、脳からの神経伝達が悪くなり、そのまま萎縮してしまう場合が多い。EMGを使用した実験で、腰痛を起こすと他の背筋群も筋萎縮を起こす事がわかっている。しかし、脊柱起立筋を始めとする多裂筋以外の筋肉は、損傷部分を保護する筋硬直や筋肉を使わない事によって、徐々に筋萎縮は起こると考えられる。それに対し、多裂筋は腰椎を何らかの原因で損傷した直後から神経伝達がシャットアウトされて萎縮（Reflex Inhibition）が始まるとされている。
先ず、このシャットアウトを説明する前に反射（Reflex）に関して触れたい。反射は腱に多く分布し、腱の張力を監視するゴルジ腱器官（Golgi Tendon Organ）と、筋肉の腹部分で、伸長度を監視する筋紡錘（Muscle Spindle）によって起こる筋神経系伝達の一つである。例えば、肘を曲げ手のひらを上に向けた状態で20Kgの重りを乗せると、もしゴルジ腱器官や筋紡錐がなければ、重さに負けて肘は伸びきってしまい、肘を傷めてしまうかもしれない。しかし、ゴルジ腱器官や筋紡錐が上腕二頭筋の緊張、伸長状態を脳に伝達し、20Kgの重さに打ち勝つために上腕二頭筋の収縮を命令するのである。必要以上のストレスから体を守るための体の自然なメカニズムであると言える。
腰痛によって起こる炎症、痛みや腫れでも、ゴルジ腱器官と筋紡錐は腱や筋に起こるストレスを異常と感知し、その情報は脳に送られる。これにより筋萎縮は更に進む。この時にゴルジ腱器官のストレスが大き過ぎるとその筋肉の収縮を抑制してしまうのである。そうして、この抑制が筋肉の使い方を忘れさせてしまうのである。これが脳からの筋神経回路の遮断が起こる理由である。
多裂筋はトレーニングでの活性化、強化が難しい上に、一旦腰痛を起こすと筋萎縮が始まり、脳からの筋神経回路も抑制され筋収縮が困難になる。例え腰椎間板ヘルニアの手術が施されても、多裂筋を活性化するトレーニングが行わなければ背骨は安定せず、再発する可能性が極めて高い。実際、殆どの腰痛経験者が腰痛を繰り返している。現在では多裂筋を活性化するリハビリテーションが腰痛緩和に最も有効であると考えられている。
次号は腰痛緩和への新しいアプローチとPilates Method（ピラーティスメソッド）による腰痛緩和のストレッチ法。
Pilates（ピラティス）から
私が紹介しているコアスタビライゼーションのエキソサイズ、又はトレーニングは、ピラティス（Pilates）を応用している事に気付いた方もいるのではないだろうか。特に、腹横筋の収縮で呼吸法を使う第一段階（連載１２月号を参照）はピラティスでの呼吸法を取り入れている。オーストラリアやカナダでのコアスタビライゼーションの説明では、なかなかトレーニングの第一歩となる腹横筋を孤立させて収縮させることは難しい。そこで、予てよりレッスンを受け、理論的に近いと感じていたピラティスを応用する事を思いついたのである。
最近ようやく日本でも“ピラティス”が注目されるようになってきている。ロサンゼルスではハリウッドの女優や、マドンナを始めとする歌手のエキソサイズとして一斉を風靡し、2003年の始め頃は街のあちらこちらにスタジオが建った。エキソサイズビデオ、CD、本、エキソサイズの小道具などがあちらこちらで飛ぶように売られていた。一大ビジネスと化していたが、最近は少し下火になったように思われる。私はこれをとても残念な事だと思う。ピラティスは一時のブームで終わるべきでないエキソサイズと思うからだ。その効果は非常に優れたものがあり、ピラティスの創始者であるJoseph Pilates氏の理論はコアスタビライゼーションを理解する上で重要な役割がある。また、ピラティス理論を用いたストレッチ法は腰痛の緩和、対処法としてとても有効と思われるので、腰痛のためのエキソサイズを紹介する前にピラティスについて少しお話したい。
Pilates（ピラティス）とは？
ピラティスは８０年ほど前にドイツ人Joseph Pilates氏によって考案されたエキソサイズである。彼は子供の頃から様々な病気に悩まされたために、若年時から健康な体を作り出すことにとても興味を持ち、解剖学などから体の種々の動きを細かく勉強したと言われている。軍隊で看護士の補助や警察署でトレーナーとしての経験を積み、独自のエキソサイズを確立した。その後ニューヨークに渡り、最初のピラティススタジオを開いた。このスタジオがダンサーのスタジオと同居するビルであったために、彼の最初のクライアントはダンサーが多かった。この事から、今でもピラティスをダンサーのコンディショニングと考える人も多い。しかし、彼はダンサーだけではなく実際には様々な人々から支持を受けていた。
体に痛みを持つ一般の人から、テニスのChris Evert, フィギアスケートのKristi Yamaguchi, そしてNFLチームのCincinnati Bengalsなどのトップ選手たちにもピラティスは取り入れられている。その理由の一つとして、彼はそれぞれのニーズに応じて様々なエキソサイズ装置、器具を開発し、多種多様なエキソサイズを考案したことが揚げられる。これは、コアスタビライゼーションが一人一人のニーズに応じてエキソサイズを作り上げてゆく事と同じである。
Pilates氏は現代では当然とされる術後すぐのリハビリを提唱した事でも有名である。障害、病気後はベッドで安静にするとされていた当時の常識からは、とても進んでいた。彼は病院のベッドにバネや滑車を取り付け、ベッドの上でリハビリを出来るように考案したReformerやTrapeze Table（Photo3）は今でも多くのピラティススタジオで使用されている。
photo3
Pilatesの理論
ピラティスは現在、ヨーロッパ、北米を中心に世界中に広がっている。その中で創始者Pilates氏自身の教えを忠実に再現しているところはどこかと言われると難しい。特に最近注目をされるようになったピラティスはインストラクターによって、また、グループによってかなり解釈が違う。６ないし８の基本理論があるのだが、解釈になるとそれぞれ多少異なる。大雑把にピラティスを解説すると“あらゆる人々のあらゆるニーズに対応する身体のトータル的なエキソサイズ”であり、その中心は独特の動きによる身体のコントロールとコンディショニング（柔軟性とバランスを向上しながら行う筋肉の強化）である。更にピラティスは単に体だけの健康ではなく、心の健康まで追求している。これは、東洋のヨガに代表される考えに近い。そのためにピラティスは西洋のヨガと考える人も多い。しかし、ピラティスはヨガよりも解剖学からくる一つ一つの筋肉、関節の細かい動きに対するエキソサイズまで及んでいる事が大きな違いではないだろうか。彼の時代に現代のコアスタビライゼーションの研究に使用される超音波エコーや筋電図等による研究データはなかったが、彼のエキソサイズは８０年以上経った現在のコアスタビライゼーションに通じるコア（Powerhouseと彼は呼ぶ）の重要性を説き、またコアの深層部の筋肉の強化を推奨している。
ピラティスでは８００の筋肉の細かい動きに対して正しい動きを思い出させることにより、アライメントを整える事に重点を置いている。“背筋を伸ばす”ことがピラティスのレッスン中よく言われる。背筋を曲げた姿勢（図１）を取ると、まず骨盤が後傾し背骨のS字湾曲が崩れる。肩は丸くなり、肺は肋骨に圧迫される。この姿勢を正すため、頭上と足先に紐がつき両方から同時に引っ張られるイメージで背筋を伸ばすのである。これにより正しく呼吸ができ、全身に酸素が行き渡り、栄養、老廃物の交換もスムーズになされると考えられている。レッスンは呼吸法とこの自然な姿勢を作るところから始まる。
ピラティスのエキソサイズは５００とも８００とも言われている。その中でコアスタビライゼーションと理論的に合意する点は、身体を部分的ではなく、体幹を中心に全体として捉えていることである。全体として捉えながら、一つ一つの筋肉の動き、関節の働きまで実に細かく鍛えようとしている点が特筆される。近年のトレーニング、エキソサイズはパーツ毎に考えている場合が多い。例えば腰痛で整形外科に行くと、殆どの場合腰部のレントゲンを取るかMRIで検査をする。そして腰痛体操と称される運動処方が与えられる所もある。腰部の痛んでいる部分の程度、症状はMRIにより明らかになるが、頚椎から仙骨まで全体としてレントゲンを撮る病院はあまりない。トレーナーとしては椎間板ヘルニアの状態を正確に掴みたいので、もちろんMRIの検査結果も欲しいが、背骨全体のアライメントもレントゲン写真で確認しておきたい。更に言えば、足部のアライメントも確認したい。それをしてから運動処方を行う事が望ましい。そうすることで慢性的な損傷の場合、その人の動作のフォームを改める事により緩和できるだろうし、急性的な損傷に対しては予防に繋がる。
ピラティスとストレッチ法
腰痛経験のない人は非常に少ない。加えて、腰痛を繰り返し何度も経験した人が腰痛経験者の殆どである事も良く知られている。これは、腰痛は老若男女を問わず、ほぼ誰にでも経験があると考えて良いと思う。しかしながら、腰痛のメカニズム（２月号参照）は殆ど理解されていないのが現状である。メカニズムがきちんと抑えられていないのであるから、もちろんその緩和法、対処法も曖昧になり腰痛を繰り返す場合が多い。これほど多い腰痛で腹横筋、多裂筋収縮の問題以外で言える腰痛の要因は、姿勢の悪さから起こるハムストリングと臀部の筋肉の柔軟性の欠如が考えられる。例えば、日本人に多いフラットバックを考えた時に、骨盤の後傾が起こりやすく、どうしてもハムストリングが常に短い位置で緊張させられている。そのために多くの人の殆どはハムストリングの柔軟性が乏しい。また、運動選手でハムストリングのストレッチを十分に行っていると答える人が多いが、多くの場合は正しく行われていないか、若しくは外側のハムストリングがストレッチ（ハンストリングのストレッチを参照）されていない場合が多い。このような問題をピラティス法を用いてストレッチすることにより、腰痛の改善に繋がる場合が多い。
よく腰痛の人に行ってみせるモデルなのだが、その人のこぶしとこぶしを合わせてもらいPhoto４のようにぐるりとセラバンドで巻き、ぐっと締めた状態でこぶしとこぶしの間を背骨の関節と見立て曲げ伸ばししてもらう。セラバンドがきつく締まればしまるほど、こぶし同士を動かす事は難しい。これは、腰痛の人の背骨の関節一つ一つを示しているのである。もし、柔軟な筋肉（セラバンド）が背骨と背骨を（こぶしとこぶし）を包んでいれば、一つ一つの関節間はスムーズに曲げ伸ばしが可能になる。腰痛の人はセラバンドがパンパンに張った状態、若しくは張りすぎて細かい筋肉の損傷が起こった状態と考えてよいだろう。この一つ一つの背骨の関節の柔軟性を高める事が腰痛緩和に大きく役立つ。背骨の関節を個々に考えたストレッチ法がピラティスにはある。
Cat Back
Cat Backは個々の背骨の柔軟性を見極めるという点では非常にわかり易いエキソサイズと言える。Photo５のようにエキソサイズを始めた頃はあまりアーチがなく、徐々に美しいアーチが出来るようになってくると、他のエキソサイズと併せて行う事によって、その腰痛の症状も緩和されてゆく。Photo6はピラティスのインストラクターのCat Backだが、胸椎のアーチ、腰椎のアーチ、そして全体のアーチと区別できる事を見てもらいたい。多くの場合、エキソサイズを続けることにより胸椎の柔軟性が高められ、アーチが大きくなっていくが、腰痛の人は腰椎にアーチが見られない場合が多い。腰椎は胸椎に比べ可動域が小さいので、当然のことながらCat Back の姿勢を作るとアーチは小さくなる。しかしながら、腰椎の可動域は屈曲、伸展ともに決してゼロではなく、個々の腰椎間で可動域が多少なりともある。この事はS字湾曲で足からの衝撃を吸収することを、関節間に少しの“あそび”があることにより、衝撃吸収するための補助をする役目がある。
Roll Up
Photo７はRoll Upと呼ばれるものだが、ピラティスではウオームアップとして利用されている場合が多い。Roll Up の目的は体をコントロールしながら、全身の柔軟性を高めるものである。一見、脚を伸展した形の一昔前に行われた腹筋運動のようにも見える。しかし、瞬間的に腹直筋を収縮させて起き上がるのではなく、起き上がる時は頚椎から一つ一つの背骨を床から離してゆくイメージで勢いをつけずに呼吸法に従って行う。起き上がった後は頭が上から引っ張られるようなイメージで前屈する。十分に前屈した後は再び呼吸法に従い、今度は背骨を仙骨から床につけてゆくイメージでゆっくりと元の位置まで戻す。これを繰り返す事により、Photo４でパンパンに締まっているセラバンドを揺るめる事ができ、背骨間を広げてゆく事が可能になる。コアの筋肉を収縮させながら行うRoll Upは、呼吸法に従い全身に酸素を送り込むことで、より一層全身の関節間の筋肉の柔軟性を増し、腰痛解消に効果的なエキソサイズになりうる。
Back Bridge
Photo８は、臀部、ハムストリング、コアのトレーニングとして優れているものだが、これにRoll Upと同じ要領を取り入れる。最初に仰向けで膝を立てた状態でニュートラルポジションを作る（12月号参照）。まず、呼吸法に従い尾骨を床から離し、徐々に仙骨、腰椎、胸椎、頚椎と床から離し、膝から肩までの位置が一直線になるところまで臀部を上げる。再び呼吸法に従い、頚椎から順に仙骨まで一つ一つを床につけるイメージでゆっくり戻し、最後に尾骨をつけてニュートラルポジションに戻る。
Back Bridgeでは座位のような姿勢を長時間続ける事によって、股関節屈曲筋群が通常より短い状態で収縮され、緊張させ続けられている（Muscle Shortening）。膝から肩までの線が一直線にならず、股間でくの字に曲がっている事もある。この場合、大腿部と股間節屈曲群のストレッチを十分に行う必要がある。
ピラティスとの出会い
2001年にUSCのコアスタビライゼーションのセミナーに参加した時初めてPilatesの名前を目にした。コアスタビライゼーションの理論に近いという説明だったと思う。しかし、その時はピラティスを単なる特殊な装置を使ったコアスタビライゼーションの一種だと解釈していた。NFLのOakland Raidersがウエイトトレーニング時にReformerを使用しているというので、それはアスリートに効果的なトレーニングかもしれないという思いから実際にピラティスのレッスンを受ける事にした。しかし実際にレッスンを受けてみると、体の痛みに非常に有効だと気付いた。
私自身も実は選手時代から腰痛に悩まされ、数多くの治療を受けていた。現在、腰椎すべり症を起こし、このままだといつの日か手術をする日が来るかもしれないと思っていた。２年前の春先は脚の痺れがひどく、痛みのために夜眠れない事もしばしばあった。そういう状態のときにピラティスのレッスンを始めた。４週目のレッスンを終えた頃だったと思う。朝まで一度も腰の痛みで目が覚めなかったことに気付いた。それから、交通事故で傷めた頚椎損傷からくる重度の肩こりも治まっていったのである。この事を私のピラティスのインストラクターに話したところ、彼女も長年のダンス生活によって傷めた腰を何とかしたいという気持ちでピラティスを始めたのだと教えてくれた。ピラティスは単なる痩身のためのフィットネスではなく、体の痛みを緩和させることが可能なエキソサイズなのである。私は科学的に研究されているコアスタビライゼーションを実践的に導入する手段としてピラティスを用いた。コアスタビライゼーションをより理解し易くするために双方をアレンジしたのである。日本で紹介されているピラティスが、もしブームに終わらずに正しく広がれば、多くの人々の腰痛を緩和させる事が出来るだろう。
次号は腰痛に対する運動処方法とケーススタディを紹介する。
参考文献
Gallagher, S. and Kryzanowska, R. 2000. The Pilates
Method of Body Conditioning. Philadelphia: Bain Bridge
Books.
Taylor, A., Taylor, R., and Gentry, L. 2002.Everything
Pilates Book, Avon, Massachusetts: Adams Media
Corporation.
肩間接障害の一大原因“猫背”
年が明けてすぐに日本から実業団のソフトボール選手がこのロサンゼルスに合宿に来たので、コアスタビライゼーションを指導することになった。まだ１９歳と若いが、とても骨格がしっかりしておりバランスの取れた体つきをしていた。そして何よりも指導を素直に受け止め、吸収しようとするところに感心した。このような若い選手にいろんなところで多くの指導を受け、経験を積んでまっすぐ世界に向かって伸びてもらいたいと感じた。
しかし、一つ気懸かりなことがあり注意させてもらったことがある。これはこの選手だけではなく日本人選手に多い特徴なのだが、肩が若干前方に入り込んでいるのだ。いわゆる猫背気味なのである。これは上腕二頭筋や大胸筋といった、身体の前面の筋肉が背面の筋肉に比べて筋収縮力が強い場合に起こりやすい。体の前後の筋肉のバランスが悪いのである。この肩の位置の悪さが肩の損傷を引き起こす場合が多い。肩を故意に丸くした状態で腕を頭上に上げようとすると、肘を肩より上方に上げる事は身体の構造上無理がある。それを強引に上げて、ボールを投げる動作を反復すると非常に肩への負担が大きい。それよりも胸を張り、正しい肩の位置から“投げる”という動作は全く無理がない。野球やソフトボールのピッチャーの投球フォームにおいて、猫背の姿勢は大きな肩回旋を妨げる基となり、肩関節損傷の原因になり易い。多くの場合、姿勢の悪さから起こるので注意が必要である。この姿勢の悪さを矯正することは従来の筋力トレーニングだけではなかなか改善は見込めない。しかしながらピラティスを用いたコアスタビライゼーションならば、アライメントに注意しながら上下肢が本来の正しい位置からの運動が可能になる。
アメリカでの腰痛緩和エキソサイズ
先日、カリフォルニア州立大学フラトン校の理学療法室に赴いた。ここは去年の秋に新築したばかりで、大学の一般学生だけでなく、スポーツ選手の障害に対する理学療法も行う。責任者のCatherine Carreiro氏はPhysical Therapist（修士課程を修めた理学療法士）でNATA公認のAthletic Trainerでもあり、同大学でアスレチックトレーナーの授業も教えている。コアスタビライゼーションを用いた腰痛緩和のエキソサイズを紹介してもらいたいとお願いしたところ快く協力してもらえた。
先ず、様々な器具が置かれている広い部屋で一際目を引いたのが、やはり前号で紹介したピラティスのReformerだ。日本の理学療法ではまだまだお目にかかれないが、アメリカの多くの理学療法の現場でReformerはリハビリに欠かせないものとなりつつある。Carreiro氏の話ではピラティスも多く取り入れられているとのことであった。数多い腰痛症のリハビリの中でも特にReformerを用いたエキソサイズをひとつ見せてもらった。Photo２はニュートラルポジションのままReformerの上に仰向けになり、股関節と膝関節をそれぞれ90度に保ちながら、両腕で滑車を引っ張りつつ大きく腕を回旋させるものだ。姿勢を保つためにはコアの筋肉群をを充分に収縮させていなければならない。
photo2
こちらでは特にMedicine Ball Rebounder（Photo3）と呼ばれるものもコアスタビライゼーションのトレーニングとしてよく使用するという。この器具はコアスタビライゼーションを促進するリハビリとしてだけではなく、PlyometricやProprioceptionのトレーニングにも使用する事が出来る。バスケットボールのようなボールを受ける、パスするといったスポーツでは腰痛などのリハビリから即実践的なトレーニングにもなりえる。
PNF + コアスタビライゼーション
Carreiro氏の最も得意とするところはPNFパターンをコアスタビライゼーションに取り入れて指導するところだ。PNFをコアスタビライゼーションに使うという発想はアメリカでもまだ新しい取り組みである。彼女のように本当に優れたPhysical Therapistでないと、PNFをリハビリには応用できない。PNFは神経学を究めて、かなりの実習を修めなければ習得は出来ない技術である。しかし、PNF + コアスタビライゼーションは非常に腰痛緩和に効果的であると思うので、11月号に紹介したプロプリオセプションと2月号に紹介した反射（Reflex）をもう一度振り返り、改めてPNFについて考えてみる。
先ず、PNF (Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation)はプロプリオセプションの働きを利用した関節可動域拡大、筋ストレッチ、また筋強化にも有効な理学療法の一つである。プロプリオセプションはプロプリオオセプターと呼ばれる体中にある関節、筋肉、腱内に存在する感覚器（ゴルジ腱器官と筋紡錘）の働きを指し、これらの感覚器は筋肉の伸長や腱の張力度合いなどから体の３次元空間の位置を脳に伝達する働きがある。プロプリオセプションは体幹を三層に分類した時に深層部の働きと密接な関係があり、これを活性化することで背骨を安定させるので、腰痛を緩和させるためには不可欠になる。深層部のプロプリオセプションの活性法として、多くの場合エキソサイズボールのような不安定なものが利用される。
筋反射は前述の感覚器（ゴルジ腱器官と筋紡錘）によって起こる脊髄レベルの筋神経系伝達の一つである。これらの感覚器は腱の張力や筋肉の伸長度を監視することによって、時には筋収縮を促進（Facilitation）し、時には筋収縮を抑制（Inhibition）することにより、必要以上のストレスから体を守ったり、ストレスを与えたりする体の自然なメカニズムである。
筋反射はPNFを含むストレッチ法に大きく関与する。幾つかある筋反射の中でも、ストレッチに関係するものは大きく分けて三つある。一つめは腱紡錘の働きによる腱反射のようなStretch Reflexである。素早い筋の伸長の後に同じ筋肉に収縮が起こるものである。例えば腱反射では、反射用槌子で膝蓋骨腱を叩く事により大腿四頭筋の伸張が起こり、その次に筋収縮が起こる。これは弾みをつけながら行うBallistic Stretchのメカニズムに関係する。Ballistic Stretchは筋肉を緩めるというよりも筋収縮を起こしているのである。二つめはゴルジ腱器官によるAutogenic Inhibitionで、ゆっくりとしたストレス（ストレッチ）にゴルジ腱器官が耐え切れなくなり筋が緩まる。ゆっくりと筋肉を伸ばすStatic Stretchのメカニズムに関係する。Static StretchがBallistic Stretchに比べてストレッチに適していることがわかる。三つめにPNFは上記の筋反射と相反抑制（Reciprocal Inhibition）に関係する。PNFはゴルジ腱器官等によって働筋（Agonist Muscle）と拮抗筋（Antagonist Muscle）の抑制と促進の関係を上手く利用したストレッチ法、若しくは強化法である。相反抑制では働筋の筋収縮や長めのストレッチは拮抗筋の筋弛緩、若しくは筋収縮の抑制を起こすのである。
PNFパターンで体を対角線、または回旋しながら行う利点の一つに、損傷などにより弱くなった筋肉、痛みを起こしている筋肉、そして収縮を抑制されている不活性な筋肉を周辺の筋肉によって活性化させるのである。もう一つの利点として、PNFパターンの動作は２次元ではなく３次元で行われることだ。言い換えれば、どの動きもある程度の捻り、または回転が加えられているので、PNFの対角線上に動くパターンは運動だけでなく多くの日常生活にも実践的な動きと言える。
PNFは筋神経系統のコントロールや関節の安定性を促し、働筋と拮抗筋の調和を促進させ、筋肉の強化や緊張状態の緩和にとても効果がある。しかしながらその理論とテクニックは高度であり、Carreiro氏のように修士課程で専門に教育を受けたセラピストでなければ実践に用いることは難しい。
Carreiro氏は私に“不安定なもの”を利用せずに、PNFパターンを駆使して中間層の筋肉を収縮させながら、深層部のプロプリオセプションを活性化させるアスリートのための腰痛緩和エキソサイズ（Photo4a,b）を紹介してくれた。それには体幹部のPNFパターン（Photo5）が組み入れられていた。一般によく知られている肩のパターンのように、上下肢を体の対角線上にセラピストが負荷を掛けながら行われる。ニュートラルポジションから腹横筋を収縮させたまま行うのである。これは体幹を捻る動作のある野球のバッティングやゴルフのスイングに効果的なエキソサイズである。しかし、腰痛でもかなり改善された段階にならないと行えないので、腰痛既往症のある人はくれぐれも注意してもらいたい。
PNFパターンから筋神経系統のコントロール、関節の安定性、及び働筋と拮抗筋の調和が改善できれば、腰痛によって起こる多裂筋の筋萎縮に対してのみならず、そこから起こる背骨の不安定な状態に対しても、コアスタビライゼーションを相互に行うことで相乗効果を生む事は間違いない。また、コアスタビライゼーションにピラティスのストレッチ法（前号を参照）を加えて緊張緩和を促し腰痛緩和を図ることも出来るが、PNFを用いると働筋の筋強化と並行して拮抗筋の緊張緩和を行うことも可能になる。腰痛改善に必要な時間を短縮できる可能性もある。
腰椎すべり症患者のケーススタディ
実際にコアスタビライゼーションをある腰椎すべり症患者に指導し腰痛が緩和された例を、実際に行われたエキソサイズと共に紹介する。患者は去年の夏、サンフランシスコから遥々ロサンゼルスに腰痛緩和のためコアスタビライゼーションのレッスンに来たのだ。
[所見]
年齢は５０歳半ば、仕事はレストラン経営のため立っている時間が長い。趣味はゴルフで週に４〜５回コースに出ると言う。早速主治医に連絡しこの方の体の状態の情報をもらった。第五腰椎のすべり症（Photo６）を起こしており、主治医はこれ以上進行すると手術も必要なので、ゴルフを諦めるように説明したとのことであった。患者と面接したところ左足の痺れがひどく、腰の痛みのため１ヶ月前からゴルフは全くしていない。腰部だけでなく背部全般的に筋の緊張があり、ハムストリング、特に外側に強い筋緊張が見られた。まず患者にコアスタビライゼーションの趣旨を説明し、背部の筋肉の柔軟性を高める事を最初の目標とした。
ゴルフをよく行うためか、ふくらはぎあたりが非常に発達しているのに対し、大腿部の筋肉の小ささが目に付いた。腰痛による大腿部の筋萎縮が疑われたが、全般的に左右とも筋肉が小さいのである。患者に尋ねてところ、糖尿病を患ってから急激に細くなってしまったということだったので、可能な限り大腿部の筋強化も行うことになった。この時点で腰痛の原因が過度のゴルフによるものなのか、それとも筋力低下によるものなのかは判断できない。しかしいずれにせよ、これ以上の第五腰椎のすべりを食い止めるためにも、コアスタビライゼーションにより多裂筋を活性化させることが最優先である。また患者の精神的健康を考えゴルフを何とかできるようにするために色々な角度でトレーニングを行っていくことを説明した。
[DAY1]
始めに呼吸法を使った腹横筋の収縮を練習した。ニュートラルポジションを維持するのに少し痛みがあるので、アーチの大きさぐらいにタオルを折り背中に敷いた。この方法だと痛みもなく、エキソサイズ中も無理なくニュートラルポジションが維持できる。次に何とか腹横筋の収縮がつかめたようなので、呼吸法を引き続き使いながら、先ず腹横筋と下肢の連結運動から始まり、上下肢と腹横筋の連結運動まで進んだ。初日はここまでとし、セラバンドを使ったハムストリングのストレッチ法とピラティスのCat Backも指導し、背部の筋肉が非常に柔軟性に欠けていることを説明した。Photo７はこの患者のレッスン３日間のCat Back の変化である。３日目にはかなり進歩しているのがわかる。
[DAY2]
前日の復習をして腹横筋の収縮がかなり上達した事を確認し、基本のエキソサイズを引き続き行う。新たにうつ伏せの状態で腹横筋の収縮を練習し、４ポイントニーリングを導入する。これにより体に正しい上下肢の使い方を再学習してもらう。この患者は内転筋が弱いためか、下肢を後ろに伸ばす際に外側に捻りが起きている。これはコアの筋肉群の弱さから起こることが良くあるが、意識して正しい使い方を行うことによりかなり改善される。背骨一つ一つの柔軟性を高めるために、またハムストリング、内転筋、大臀筋の強化のためにバックブリッジを導入する。最後にCat Backを含む柔軟性を高めるストレッチを行う。
[DAY3]
呼吸を使った腹横筋の収縮から腹横筋の収縮を維持する第２段階に挑戦してみる。患者はホテルでかなり自主練習していたようで、どの姿勢でも腹横筋の収縮が可能になり、数秒であれば腹横筋の収縮を維持できるまでなっている。前日までに行ったエキソサイズを復習し、痛みが増していないことを確認する。立位での腹横筋の収縮を維持したままセラバンドを使ったサイドステップを導入する。これはゴルフのスタンスを維持したまま、骨盤の上下左右運動を出来るだけ少なくし中臀筋を鍛えるためだ。脚筋力を高めるためにウォールスライドスクワットを始める。膝を曲げる際に坐骨、膝の中心、踵が常に一直線になるように指導する。クッションを膝に挟むことにより内転筋を意識させる。患者の歩行時の姿勢が気になったので、すべり症の背骨の状態を説明した。この患者は常に腹部が対軸より前方に出ており、足を踏み出すたびに体幹を後屈させていたのだ。これでは慢性的に腰椎に負担を掛けている。そこでフロントランジで上半身が常に床に垂直になるように指導する。これにより、下半身も大きく強化される。最後にストレッチを行う。
[AFTER]
３週間経過をみることにしたのだが、２週間後に痛みがなくなったので次のメニューが欲しいと連絡が入った。ゴルフが再び出来るかどうかはこの時点ではゼロに近い可能性であり、主治医の許可が必要である。しかし患者の精神的な健康を考え、次のメニューのタイトルは“ゴルフのためのコアスタビライゼーション”とした。３週間後に会いましょうということで、Eメールで新しいエキソサイズメニュー送ったのである。
３週間も経たないうちにまた患者から連絡があり、非常に調子が良く痺れも殆どなくなったのでレッスンを受けたいとの連絡だった。久しぶりに会うと、ゴルフを出来るかもしれないという期待感からか表情が明るい。柔軟性もかなり改善され、弱くなっていた大腿部の筋力も回復しているようであった。直ちに主治医に連絡を取り状況を報告し、ゴルフの許可を得る事が出来た。しかし腰痛が悪化した原因がゴルフであるならば、ゴルフを始めれば直ぐにまた痛みが出る可能性が高い。そこで患者とともにゴルフレンジに行き５０球だけ打ってもらい、その間患者のスイングを数百枚写真に収めた。もし痛みが出るようであれば、痛みの起こらないスイングへの矯正も考えていたからだ。しかし、そのまま痛みは起こることもなく、今ではゴルフを週に２〜３回コースに出て楽しまれているようだ。
家族の方からの情報では、この患者にとってゴルフは生活そのもので、ゴルフなしの生活は考えられないとのことで、今でも毎日必ず指導したエキソサイズを行い、ゴルフの後にはストレッチを欠かさないとのことだ。直接指導したのは６日間だけで、大部分は患者個人によるトレーニングだ。
コアスタビライゼーションの効果は患者や選手がどれだけ真剣に取り組むかで大きく左右される。週にどれくらい行えばよいかと聞いてくる人がいる。腹横筋の収縮はいつでもどこでも出来るので、レッスンが週に１回１時間しかなくても、かなり個人で出来るはずだ。コアスタビライゼーションの効果は個人での腹横筋収縮のレッスン量に大きく関係していることは明らかである。
腰痛緩和のエキソサイズポリシー
Carreiro氏はいかなるリハビリエキソサイズでも��Pain Free（痛みのないこと）、��Functional（実践的であること）が大事であると話してくれた。そのような意味でも、コアスタビライゼーションは初期には痛みのない範囲で呼吸法を用いながらの腹横筋の収縮に始まり、腰痛症には少し時間はかかるかもしれないが腹横筋の収縮維持に移行し、最終的には個々のニーズに応じてより実践的なエキソサイズをプログラムできる。
今回紹介した腰椎すべり症だけでなく、殆どの腰痛症にコアスタビライゼーションは応用できる。しかし、先ずは整形外科でレントゲンを撮り、背骨の状態を確認することが得策である。それにより骨盤は前傾か後傾か、それと全体の背骨のバランスはどうかを見ることも重要なのである。コアスタビライゼーションにより腹横筋を活性化させ、次に従来困難であった多裂筋の機能を回復させる。ぐらぐらの背骨を殆ど痛みなく、安定した背骨に作り直すことが全ての腰痛患者に求められることである。
腰痛症は背部の緊張を緩めることによってかなりの改善が認められる。一つ一つの背骨の間を緩めるピラティスのストレッチ法はとても効果的である。腰痛時に付随して起こる足の痺れで特に坐骨神経痛と呼ばれる症状は、Piriformis Muscle（梨状筋）の緊張からその下方を通る坐骨神経を圧迫することによるものが多いので、この部分の十分なストレッチ（セラバンドを用いたストレッチ）が効果的である。
以上のことにより、先ずは背骨の緊張の度合いを確認し、緊張が強い場合それを緩めるストレッチ的エキソサイズを中心に行い、痛みのない範囲で呼吸法を用いた腹横筋収縮の練習も並行させる。そして順次、痛みの出ない範囲でエキソサイズを個々のニーズに応じた実践的な難易度の高いものへと移行してゆくのである。
次回は野球、ソフトボールのためのコアスタビライゼーションについて紹介する。
参照
Prentice W, Voight, M. Techniques in musculoskeletal
rehabilitation. McGraw-Hill, 2001
ダイエーホークスの王監督にいつかトレーニングに関してお話をお伺いしたいと思っている。学生運動選手のコアスタビライゼーションの講習会で王監督の現役時代の話をすると知らない選手が多いが、私の世代にとって王監督はヒーローであった。近年、コアスタビライゼーションを研究するようになり、一層私の中で王監督のヒーローとしての地位は揺ぎ無いものへと変わってきた。王監督の一本足打法こそ私が追及して止まないコアスタビライゼーションの理論そのものであり、王監督こそが大きくない体を十二分に使い、世界一になった選手なのである。連載の途中で紹介したと思うが、一本足打法とはピッチャーが投げてくるボールを片足立ちで構えてボールを捉える打法である。コアの筋肉がしっかり働き、背骨を安定させなければ片足で微動だにせず立つことは極めて困難である。また、背骨を安定させる事により、上肢下肢を一体化して使う事が可能となり、飛距離の必要なホームランへと繋がるのである。
王監督はこの打法を荒川氏とともに血のにじむような練習で作り上げていき、今でも世界に並ぶもののない８６８ホーマーの大記録を樹立したのだ。王監督は選球眼も素晴らしく優れた選手でもあったと言われているので、この大記録は一概にコアの安定によるものだとは言えないかもしれない。しかし、王監督のトレーニングは荒川氏の自宅でひたすら素振りの練習と合気道や居合いといった武道を取り入れたものだけであったことは驚きである。今のようなウエイトトレーニングなどは60,70年代にはまだ浸透していなかったのであろう。
しかし、王監督の現役時代のホームランを打つ時のスイングの平均スピードは日本プロ野球史上歴代3位なのだそうだ。１位は松井秀喜選手、2位はイチロー選手である。（湯浅影元中京大学運動力学教授による）スイングの速さ、体格（松井選手：186cm、95kg、王監督：177ｃｍ、75ｋｇ）から考えると松井秀喜選手の方がホームランを大量生産できるのかもしれない。また、松井選手は日本人選手の中でも筋肉量が多い事で知られている。それに比べて王監督は握力が40kgにも満たないほど筋力的に貧しかったとよく言われている。しかしながら、松井選手が王監督の記録に並ぶまでには、今からだと一年に５２本のペースで４０歳までプレーするか、４５歳まで毎年３３本のペースで現役でプレーしなければならない。
知る人は少ないがメージャーリーグにも一本足打法最初に用いて本塁打王6回、511本のホームランを記録している大打者がいた。王監督よりも少し前の時代に現サンフランシスコジャイアンツで活躍したMel Ott選手である。一本足打法のスイングはボールの少し下をダウンスイングで叩き、強烈なドライブ回転をボールにかけて遠くに飛ばすものだ。これとは反対に、この時代に活躍した『最後の４番打者』と言われたTed Williamsはボールの下をアッパースイングで叩き、力でボールを飛ばしたのだ。両者の打法の違いは体のサイズの違いであるとよく言われている。メルオットーは身長180cm、体重77ｋｇの細身で、それに対しTed Williamsは身長192cm、体重93ｋｇもある大柄な選手であった。一本足打法は体の小さい、体格的に優れていない選手にうってつけの打法であったと言えるのではないだろうか。
ここに身体的に大きくない日本人が世界に勝つための秘策が隠されているような気がしてならない。近年のトレーニング法の殆どが身体的に大きな欧米から来たものである。しかし、それをそのまま、体の小さな日本人に応用するのは得策ではない。欧米のトレーニング法はあくまでも体の大きな欧米人のためのものである。日本人には日本人にあった独自のトレーニングを行い、小さくてもコアを中心に上肢下肢を一体化させて身体を十二分に使えるような全身を考えたトレーニングが必要なのである。
バッティング
野球の動作解析で著名な中京大学の湯浅教授は、バッティングとは２つの動作のコンビネーションからなるものと言う。一つは回転運動、もう一つは並進運動であり、両方を組み合わせてバッターはスイングを行っている。回転運動に依存したスイングを取り入れているのはシカゴカブスのソーサ選手であり、メジャーリーグの選手に多い特徴である。並進運動におけるような自体重を前足に大きく移動させはしないのである。回転運動を主としてスイングを行うためには自体重をバットに乗せないので、相当な上半身の筋力が必要なことは言うまでもない。
これに対し松井秀喜選手は並進運動に依存したスイングを行っている。重心を大きく移動させることにより、自体重をバットのスイングに乗せる事が出来る。しかし、このスイングは重心の移動による爆発的な力を強靭な下半身の筋力で制動しなければならない。前述の王監督は回転運動、並進運動のどちらも大きかった。どちらも大きくする事でバットのスイングを速くする事が可能であったのだ。しかしながら、二つの運動を組み合わせるとタイミングを取る事が難しくなるという欠点が生じるのである。この難しいタイミングを王監督は一本足にすることにより克服し、世界一のホームラン王になった。
回転・並進運動での体軸のぶれ
バッティングとコアスタビライゼーションとの関連性を考える時に、先ず回転運動での体軸が思い浮かぶ。回転運動のスピンは駒の軸のように重心がぶれることなく回る事が出来れば、腕をスムーズに振りぬくことが可能になる。しかし、この時に頭がぶれれば駒は中心が作れずに上手く回る事が出来ない。この頭がぶれるということは、コアスタビライゼーションでは頭のてっぺんから足先まで一体化してないと考える。回転運動の軸を作るということは、単にバッティングだけはでなくゴルフのスイングにも通用する。Photo１を見てもらえば、片手でバッティングスイングをトレーニングしている姿はテニスのフォアーハンドにも似ている事がわかる。スイングを必要とするスポーツは、軸を作るという事がそれから生まれる爆発的な遠心力を利用し玉を打ち返すのだ。それらのスポーツにはスイングの中心に体軸を作るということは重要な課題となるので、コアスタビライゼーションは不可欠なトレーニングになる。
次にバッティングにおける並進運動に関しても体軸は重要な鍵になる。重心の移動をスムーズに行うためには、体軸をぶれさせないことが必要である。しかも、ワンステップという短い距離の中で高速で行われるのである。バッティングでは右利きであるならば、最初に右足に重心があり、スイングしながら左足に体重を移動させる。背骨を25個のブロックと考えた時に、腹横筋を始めとする体幹の筋肉の適時的確な収縮がなければ体は大きくぐらつくのである。たとえ収縮させても腹圧を十分に高め背骨を安定させる事が出来なければ、下半身の筋力だけでは体を制動する事は難しい。
対軸を重心の移動によって大きくぶれさせない事は多くのスポーツに必要とされる敏捷性に関係する。例えば、バスケットボールでのディフェンスで相手の動きに合わせてカッティングモーションを行う時に、体軸の微妙なぶれは相手の動きから遅れる原因となる。コアの筋肉の収縮が上手く出来なければ当然背骨は安定せず、重心の移動が遅れるからだ。
UCLA（Kerri Barrett, Associate Head Strength
Coach）ではコアと敏捷性の関係の中で特にスポーツ外傷に関して研究している。例えばサッカーのプレー中に起こる前十字靱帯などの損傷はコアの筋肉群の弱さから起こる可能性を指摘している。腹横筋を始めとするコアの筋肉群はあらゆる動作の事前に収縮すると言われているが、コアの筋肉群に対して下半身の筋力が強すぎた場合、下半身の円滑な動きをコントロールするだけの充分な力がコアにないのである。その結果、体にぐらつきが生じ、単に運動中の衝突だけでなく膝関節等への損傷に繋がる可能性があるとしている。この研究はまだ被験者数が少ないため、今後多くのデータ収集が必要である。しかしながら、コアの弱さは運動中めまぐるしく変わる重心の位置を安定させる事が出来なくなるので、背骨は常に不安定な状態にある。即ち、体は常にぐらつき、膝関節の損傷以外にも多くの損傷を引き起こす可能性がある。
バッティングのためのトレーニング
バッティングは回転運動と並進運動の組み合わせで行われ、110〜150ｋｍ/時の速さのボールを７〜８ｃｍほどの巾のバットで打ち返さなければならない。ボールとバットと共に動いているので、例えボールのスピードが100ｋｍ/時でもミートする事は難しい。そこでバッティングにおいては、コアスタビライゼーションを用いることで目の位置を安定させ、ミートする確率を高める事を第一に考えている。もちろん回転運動でも並進運動でも体軸をぶれさせないことは重要である。しかし、スイングの回転運動や並進運動が上手くできても目の位置が微妙に変われば、それだけでミートの確立は低くなってしまう。
前述の湯浅教授によると、車の運転中きれいに舗装された高速道路では看板の文字を読む事は簡単だが、でこぼこ道では看板の文字をはっきり読み取る事は難しいことに例え、目の位置が固定していれば動いているものも見ることが出来るが、目の位置が揺れていると動いているものは見にくいのが人間の目の特徴だとしている。そのために私は王監督の例をとり、どのような状況でも目の位置が変わらないようなトレーニングを提供している。不安定な状態のままのスイングに重点を置いているのである（目の位置を安定させるトレーニングを参照）。
次に回転運動を考慮したトレーニングをひとつ紹介する。Photo2は座位でメディスンボールを利用して行う。右利きでは最初に右脚に体重があり、ボールの移動に従い体重を左脚に移す。この時にボールの重さによって体にぐらつきがでないようにすることがポイントである。またボールに重みがあるので、腕だけで体からボールを離してボールを移動させると腰痛の原因になるので充分に注意してもらいたい。
photo2
並進運動に関係するトレーニングではセラバンドを使用する（Photo3）。できれば線上でバッターボックスに立つ時のような構えを取ってもらいたい。左足を踏み出す際にセラバンドが負荷となり、不安定な状況を作り出す。この時に肩の位置が前後左右にならないように注意すること。並進運動のトレーニングは他のスポーツでも大きく関係するので次号で詳しく紹介する。
photo3
上記のどのトレーニングにおいても呼吸法を使った基本の腹横筋収縮のトレーニングから始まり、上肢、下肢との連結運動を行う。次に腹横筋の収縮がいつ、いかなる状態でも継続できるようになってから実践的なトレーニングに移る事が望ましい。トレーニング初期は腹横筋を一旦収縮させた状態から行うと良い。そして、最終的には必要に応じて腹横筋が収縮できるように実践的にできるだけ近い動きを反復練習する事が大事である。
ここで、私のCollegeのソフトボール部監督、Kelly Ford氏（2003年カリフォルニア州で優勝）にバッティングスキル向上のためのトレーニング法を紹介して頂いた。並進運動を考えての事だと思うが、オフシーズン期にはバッターボックスから２，３歩外に出たところからステップを踏み、ティーバッティングでボールをミートすることを行う。これにより、重心の移動を体に覚えこませ、前足でしっかりと踏ん張る事を覚えてゆく。当然この時も体幹にぶれがあってはならない。
もう一つに、初心者で回転運動と並進運動の二つのタイミングを学ぶためのボードを見せてくれた。Photo4の丸く黒い部分に後ろ足を置き、前足を予め設定したストッパーの位置まで滑らす。この時に後ろの丸い部分は回転するので、回転運動と並進運動の微妙なタイミングを身に付けることができる。
上記は特に腹横筋の収縮を意識した指導ではないが、コアスタビライゼーションはどのようにでもアレンジできるので、これらのトレーニングに腹横筋の収縮を取り入れるといっそう効果的である。
photo4
ソフトボール投手のトレーニング
日本ソフトボールリーグ・トヨタ自動車のエースとして活躍し、現在は私が勤めているCollegeのソフトボール部に所属しながら調整を行い、この６月から開幕する米国プロソフトボールリーグに挑戦する村上真由美投手から協力を頂くことができた。特に彼女が実際行っていたトレーニングを紹介したい。最後に村上選手自身が発案したソフトボールピッチャーのためのコアスタビライゼーショントレーニングを紹介する。
『所見』
L4-L5に分離症があるが、昨年の夏にトレーニングを始めた頃には腰痛の症状が無かった。全体的にバランスの取れた体つきをしていたが長年同じ動作を繰り返し行ってきたことにより、ピッチングによく使う筋肉とあまり使わない筋肉とで、使い方に大きな開きができていた。股関節の関節可動域が小さいことが見受けられ、大腿部の外側と内側の筋肉のバランスが悪く、特に内転筋の筋強化が必要であると感じられた。筋肉相対的な柔軟性はさほど悪くはないが、背部、特に腰部の筋肉の柔軟性が乏しかった。
『トレーニング開始』
呼吸法を用いた腹横筋収縮から始める。村上投手ほどの選手になると、理解力があり、初日で腹横筋収縮を少し維持できるところまで進む事ができ、思い切って基本の上肢・下肢の連結運動を省き、彼女の苦手とする股関節の関節可動域を広げる運動を指導する。また分離症には体後屈は良くない姿勢となるので、特に運動中の立位での正しい姿勢を維持するためにフロントランジをピッチャー用に変更させたものを導入する。4ポイントニーリングを行うと、右股関節がピッチングの際に見られるように大きく外旋する傾向にある。ピッチングで使う筋肉と使わない筋肉の差を縮めるために、体のアライメントから見直す必要があり、ピラティス法（３月号を参照）をトレーニングに取り入れることにする。ピラティス法には背骨個々の柔軟性を高める運動が多いので、特にバックブリッジ、ロールアップ、キャットバックを選んでトレーニングメニューに入れる。
『２ヶ月後のトレーニング』
4ポイントニーリングに見られた右足の大きな開きがなくなる。フロントランジにおいても体の大きなゆれが見受けられなくなったので、新たにメディスンボールを持ち、脚の開脚とともにボールを頭上から肩の線まで下ろすトレーニングに移行する。キャットバックを見るとかなり背部の筋肉の柔軟性が増して来ているように見受けられる。
初回では省いた上肢、下肢の連結運動を行ってもらったところ、片脚を軸にして反対の脚の膝を横に倒すという基本のエキソサイズで、どうしても骨盤を回転させてしまうということが判明し、もう一度、上肢・下肢の連結運動のための３つの基本のエキソサイズ（1月号を参照）を重点的に行う。
『シーズン前のトレーニング』
4ポイントニーリングではボールを背中に置いたままでも行えるほど左右の筋肉のバランス、上肢・下肢のバランスが良くなる。３つの基本のエキソサイズでも骨盤の大きな回転が見受けられなくなったので、負荷をかけたアスリート用のトレーニングメニューに戻す。村上選手の要望により背中の肩甲骨辺りのトレーニングとしてリバースバタフライを新しく導入する。
シーズンに入って
最初の登板を見て思ったことに昨年よりもフォームに切れがあり、コントロールもとても安定しているように感じた。村上投手自身も変化球の切れが良いと話してくれた。これは背骨が安定することにより、ボールのリリースポイントが一定になったためだと考える。これは村上投手だけでなく、日本の実業団チームの投手達からも報告を受けている。しかしながら、まだ１球ごとに腹横筋を収縮させてから投げるようにしているという事なので、必要に応じた腹横筋収縮ができる第３段階にはまだ達していないようである。引き続き、実践的な反復練習を行うことにより、必要に応じた筋収縮が行われることを念願のプロリーグでプレーするまでに習得する事を望む。
次号のAgility（敏捷性）とコアスタビライゼーションにおいてバスケットボールのトレーニングを参考として紹介したい。
参考文献
Barrett, K. 2003.
ACL and Female Athlete. Cougar Strength & Conditioning Clinic. College of
the Canyon. Santa Clarita
湯浅影元（２００３）：ホームランはなぜ打てるのか 青春出版社、東京
私がコンデショニングを担当しているMt. San Antonio Collegeの女子バスケットボールチームが、先日念願のカリフォルニア州で優勝することができた。学校始まって以来の快挙である。日本で言えばインカレに優勝するぐらい価値があるものだ。バスケットボール人口も多く、米国でもトップレベルのカリフォルニア州での優勝である。同大学にはNCAAの一部リーグでプレーするような恵まれた運動能力のある選手はいないが、トレーニングを細かく行うことで栄冠を勝ち取ることができた。
このチームについては連載の初回でも紹介したが、現在も週に２回のウエイトトレーニングとコアトレーニング（コアスタビライゼーションをバスケットに応用したトレーニング）をシーズン中に取り入れている。このチームの監督Beeman氏（Photo1）はいち早くコアの重要さに気付き、トレーニングの一環としてコアスタビライゼーションを取り入れた。シーズン中に故障する選手が多かったことが導入するきっかけだったが、コアスタビライゼーションは故障を予防するという事だけでなく、思わぬ副産物もこのチームにもたらした。シュートの成功率である。同チームのここ数年の試合中の平均シュート成功率を比較してみたのがグラフ１である。コアスタビライゼーションを取り入れた2002年のシーズン以降、シュート成功率が上昇していることがわかる。コアスタビライゼーションの理論的にはこの結果は当然であると言えるが、監督はそこまで予想していなかったようである。
photo1
ウォームアップに取り入れる
前述の女子バスケットボール監督のBeeman氏は当初、コアのトレーニングの重要性はわかるが、カレッジでは充分な時間が取れないと言っていた。米国では学生スポーツは授業として認識され、練習時間や試合数がはっきりと決まっている。そのためカレッジレベルではウエイトトレーニングの時間もままならない状況である。かといってバスケットボールは衝突も多いので、時間が取れなくてもウエイトトレーニングを省くことは考えられない。そこで監督と相談し、コアトレーニングを何とかアレンジしてウォームアップに取れいれることを提案した。メニューはできるだけシンプルにし、バスケットボールとセラバンドを利用した。日本の指導者からもコアのトレーニングは重要だと理解できるのだが“時間がない”と言われる。また、エキソサイズボールやバランスディスクと言ったものは高価で用意できないとも言われる。しかし、限られた時間と用具の中でコアスタビライゼーションを取り入れることは可能である。
バスケットボールのトレーニング
前述のBeeman監督によれば、バスケットボールほど目まぐるしく重心の移動が多いスポーツはないと言う。特にディフェンス時における重心の移動は本人の予期できぬあらゆる方向へ素早く移動できなければならない。それゆえに、体幹の安定は選手にとって最低限の必須条件なのである。体幹を安定させるためには、多裂筋を始めとする体幹の中間層による背骨の安定化に他ならない。
Mt. San Antonio Collegeが練習前に行うウォームアップの一貫のコアスタビライゼーショントレーニングの一部を紹介する。体育館の使用時間が決まっているので、体育館前のホールで行う。予め基本の腹横筋の収縮を練習させた後に、初めは静的なフロントブリッジ、サイドブリッジといったものから導入する。個人差もかなりあるが、姿勢のぐらつきが減少した後に、バスケットボールを利用した動的なトレーニングに移行してゆく。まずは、重心の移動があまり起こらない小さな動きから徐々に大きな動きの中でも姿勢が崩れないように注意して難易度を上げてゆく。経済的な問題をクリアーすれば、将来的にはメデイスンボールをバスケットボールに変えて行うことも現在検討中である。セラバンドを利用したサイドステップ（Photo2）は体に前後左右のぶれが起こらないように、速やかに移動することを心掛ける。このトレーニングはバスケットボールだけでなく、この動きの必要なあらゆるスポーツに適応できる。
photo2
最後にピボットフットを意識し、８方向に踏み出すランジ（Photo3）を紹介する。体幹の前後左右の崩れがないように常に頭から尾骨までの線が床に平行になるように動かす。予め腹横筋の収縮をしてから行うようにしても、付加が重くなるにつれ、体後屈をさせて脚の踏み出しを行う選手が多いので気を付ける。付加はメディスンボールで行っても良いし、ダンベルが無ければペットボトル等の利用も可能である。
photo3
USC（南カリフォルニア大学）
今連載中に何度も登場しているのだが、USCの正式名称はUniversity of Southern Californiaで、南カリフォルニア大学として日本で知られている。この大学は日本で知名度の高いUCLAをも凌ぐほどスポーツが盛んである。2003年度はフットボール、男子・女子水球、女子バレーボールチームがNCAAの一部リーグで優勝している。MLB、NFL、NBAを始めとするプロチームに現在活躍してる選手だけでも60名ほどいる。MLBのダイアモンドバックスの投手Randy Johnsonや、イチロー選手と共にシアトルマリナーズで活躍する２塁手のBret Boone選手もUSC出身である。 O.J. Simpsonの事件が世間を騒がせたことは記憶に新しい。彼はアメリカフットボール界では日本のプロ野球界の長島、王に匹敵するくらい有名な選手であったがために大きく騒がれた。このO.J. SimpsonもUSC出身である。
オリンピックにおいてUSCは、1904年のセントルイス大会から2000年のシドニー大会までに482人の選手を輩出している。その間の金メダルの数は104個、銀メダルは59個、銅メダルは54個で総メダル数としては217個と世界の国の中でも１８番に位置している。アメリカ一国としては859個の金メダルを獲得しているので、実にアメリカ選手の金メダル獲得の8人に１人はUSCの出身選手になる。参考として日本の総メダル獲得数は296個で世界で12位に位置しているが、金メダル獲得数では97個とUSC１大学のそれに及んでいない。（http://usctrojans.ocsn.com/より）
これだけスポーツが盛んであるのだが、USCは単にスポーツの強い大学だけではない。アカデミックにおいても非常に優秀で全米でもトップクラスの教育水準を誇っている。この大学は医学部を持ち、全米で最もレベルの高い理学療法教育の大学院修士課程を持つ。このバックグランドが他にないUSCのスポーツにおける強さではないかと思う。その中で特に注目され臨床研究されているのが、理学療法においてはコアスタビライゼーションを用いたリハビリテーションであり、スポーツにおいてはそれを利用したコンデショニング（コアトレーニングと呼ぶ）なのである。
USCのコンディショニングコーチ
先日、USCのChris Carlisle Head Strength Coachを訪問した。表２と表３はUSCフットボールチームのシーズン期とシーズンオフ期のトレーニングメニューである。これを見てもらうとまず気付く事なのだが、“Core”が必ずウォームアップのすぐ後で、全てのトレーニングの一番最初に位置していることである。それはCarlisle 氏が意図的に“コア”のトレーニングが何よりも重要だということを視覚的に選手に認識させるためだそうだ。
Carlisle氏はUSCのHead Strength Coachに就任して４年目になるが、数年来低迷していたUSCのフットボールチームを復活させ、今年優勝に導いたのはCarlisle氏の手腕と言っても過言ではない。Carlisle氏の理論ではコアが弱ければパフォーマンスの向上は難しい。バスケットボールでシュートの成功率を上げるためには上半身の強化を挙げるコーチが多いが、上半身から体幹そして下半身の一連の動作が体幹を中心になされるので、コアの強化が重要になる。フットボールのクゥオーターバック、野球のピッチャーおいても同様である。私が長年求めていたものはCarlisle氏の理論そのものなのである。連載の初回から何度も登場する“上肢と下肢を繋ぐ体幹を鍛える事により、上肢から下肢まで一本化して体を使う”ということなのである。
Carlisle氏に共感したもう一つの理由は体育学を専門に学ばれたわけではなく、歴史学を修士号まで修めたという珍しい略歴である。 USCのHead Strength Coachともなると、USCか、若しくはスポーツの有名大学出身を想像するのだが、Carlisle氏はそうではない。しかしそれでも、フットボール選手、コーチの経験から選手をどう強化したら良いのかを熟知しているのである。Carlisle氏は難しい知識を持ち合わせていなかったことが彼のStrength Coachとしてのキャリアには逆に良かったと言う。分かり易い“選手の言葉”で指導し、トレーニングメニューもシンプルなものにした。よりスポーツに実践的なトレーニングに集中する事が出来たのである。
２０年以上も前になるのだが、私がユニチカのバレーボールチームでジャンプ力強化のためによく行ったトレーニングがあった。体育館や講堂によくある舞台（１ｍ〜1.5ｍの高さ）から飛び降り、素早く小さくジャンプするのである。その当時、プライオメトリックス (Plyometrics：４月号に紹介したストレッチに関与する腱紡錘の働きのStretch Reflexによる)などいう言葉もその効果も恐らく知らなかったであろうユニチカ小島総監督がトレーニングに取り入れていたものだ。小島総監督は元四天王寺高校で文系の教師だったので、トレーニングの知識を持ち合わせていなかった。しかし、コーチとしての経験からバレーボールのジャンプ力向上方法を知っていたのである。
現在アメリカでは、恐らく日本でも有名大学の先生方が考え出した難しい名称のトレーニングが多い。しかし、本当に個々のスポーツに実践的で効果的なトレーニングは、その競技に従事しているコーチが経験から知っていることが多い。また、その競技に従事しているコーチがそのスポーツ独自のトレーニングを開発すべきなのではないだろうか。
USCのコンディショニング
表１、２は実際にUSCのフットボールチームで行われている１週間のトレーニングメニューである。特筆されることは、必ず何らかの形でシーズン中でもシーズンオフでもコアのトレーニングが含まれており、それも短時間で行われている。メニューがとてもシンプルなことも目に付く。時間も最長で２時間あまりで、マシーンを使ったトレーニングが殆ど無いことだ。これには理由があると前述のCarlisle氏は言う。連載１月号で少し触れたオープンキネティックチェーンとクローズドキネティックチェーンに関係するので、もう一度この２つに関して説明する。地面（固定された物体）に体のどの部分も接していない状態をオープンキネティックチェーンと言う。反対に、地面（固定された物体）に体のどこかが接している状態をクローズドキネティックチェーンと言う。殆どのスポーツは地面にいずれかの足が付いたクローズドキネティックチェーンの状態が多い。しかし、マシーンで行うトレーニングは足が地面から中に浮いたオープンキネティックチェーン状態のものが多い。ここで、ハムストリング強化のためによく用いるマシーン（Photo6）を考えてみる。陸上の短距離走の選手にはハムストリングの強化は重要である。これを怠ればハムストリングの肉離れを起こす可能性が高い。しかし、ハムストリングの肉離れが起こるメカニズムを考えると地面から足が離れた状態で肉離れが起こることはまず考えられない。必ず地面を蹴る時に肉離れは起こるのである。それで、USCではハムストリングのトレーニングは必ず、クローズドキネティックチェーンの状態で行う（Photo7）。
photo6
photo7
シーズン期とシーズンオフ期のトレーニングメニューのどちらを見てもいたってシンプルで、コアのトレーニングが毎日ある以外は何も特別なメニューであるようには思えない。ウェイトトレーニング室自体もごく一般的なものが配置されているだけである。そのような環境でのCarlisle氏の工夫は出来るだけシンプルなもので選手を飽きさせないということだ。コアのトレーニングの種類だけでも５０種類以上もあり、その中で選手にチャレンジさせるような形にもしている。
ここで２種類のコアのトレーニングを紹介する。一つ目は仰向けに休んだ状態で両脚を股関節から９０度に屈曲した状態で、両手に負荷を持ち、肩を９０度に伸展した状態で始める。そしてターゲットにタッチする（この場合はシャフトカバーを利用）。回数も大事だが、どれだけ上までタッチできるかも挑戦させる（Photo8）。パートナーの手をターゲットにすれば、あらゆる方向への体幹の強化を行うことも可能になる。次に大の字に仰向けにになる。そのまま両腕、両脚を地面から４５度くらいまで挙げ、その姿勢から両手両足を同時に閉じ、空中で姿勢を維持したまま両手両足を開く。これを繰り返すのだが、両手両足を地面に近づけるほど負荷が増える（Photo9）。強化が進めば、重りを手足につけることも出来る。どちらのトレーニングも動的な運動になるので、まずフロントブリッジなどの静的な運動で体幹がしっかり安定した状態になった後に導入することが望ましい。
紹介しているものはフットボールのシーズン期とシーズンオフ期のトレーニングメニューとしてあるが、基本的にUSCではどのスポーツも殆ど同じメニューを行う。スポーツによって筋肥大が必要かどうかにより、回数、セット数を変化させる。また、同じスポーツにおいてもポジションにより微妙な違いがあるので、“Specific Conditioning”という時間内でそのポジションに適した実践的なトレーニングを行う。尚、USCで実際に行われているコアトレーニングの詳細は次号に掲載する。
米国でのトレーニング事情
全米を１ヶ月ごとに移動しトレーニング教室を行っている団体のワークショップに参加したところ、日本人の私にとって目新しいものは見つからなかった。というのは、殆どのものが、以前私が選手として行ったトレーニングばかりなのである。腕立て伏せのようなシンプルで自体重を利用したものがとても多い。しかし、一緒に同行したアメリカ人のトレーナーにはとても新鮮であったようでビデオテープまで購入するほど興奮していた。あまりにも見慣れたトレーニング法ばかりなので主催者にそれらのトレーニングの出所を尋ねてみたところ、興味深い回答をもらった。日本の武道家から学んだそうである。以前日本で行われていたトレーニングが新しいトレーニングとしてアメリカで紹介されているのである。
スクワットは体幹のトレーニングにも効果的であり、何よりも全身の間接を使うことができるのでお勧めしたいトレーニングの一つである。そのスクワットについて、そのワークショップで突拍子もない発言がウエイトリフティングの講師からあった。この講師はアメリカのウエイトリフティング女子ナショナルチームの監督も務めていたBob Takano氏である。何故フルスクワットではなくハーフスクワットをするか、ということに関してである。トレーナーとしては膝間接の損傷を防ぐためにフルスクワットは良くないと長年思ってきたが、それだけではないとその講師は言う。理由はアメリカ人が股関節を屈曲しない生活に変化したためで、単に“Lazy（怠慢）”になったからだと言うのである。服装を見ると腰下まで下げたジーンズ姿では膝を上げて股関節を屈曲できない。靴紐を緩くし足を引きずるような格好で歩くと、膝を上げて股関節を屈曲する必要は無い。そればかりではなく、運動選手が靴紐を結ぶ時もかがまないで腰を下ろして結ぶ。フルスクワットでは股関節と膝関節を同時に深く屈曲する動作が必要になるが、今のアメリカ人の日常生活には不必要となる。もし、アメリカ人の生活の変化が要因でアメリカでフルスクワットが敬遠されるようになったのなら、そのまま日本人が受け入れることは考えものである。運動の本質はできるだけ間接の全可動域において行うことが良いと考えるならば、ハーフスクワットは好ましくないとTakano氏は言う。
マスメデイァの発達により、トレーニングの情報は豊富にある。その豊富な情報の中で何が大事であるか見極める事が難しくなっていると感じている。ポイントは日本人選手には日本人の体質、特徴にあったトレーニングが必要ということである。その中の一つとして日本古来の武道にも通じる、体幹を中心としたコアスタビライゼーションこそが体格的に恵まれない日本人選手に必要なのである。
次号はUSCのコアトレーニングとFAQについて記載する。
前号で紹介したUSCの春季トレーニングセッションに再び訪問し、今回は実際にUSCのフットボール選手と女子バレーボール選手のコンディショニングを見学させてもらった。この日は金曜日であり、先月号で紹介したシーズンオフのメニュー通りに行われていた。Carlisle氏（前号で紹介）が言われたとおり、ウォームアップのあと最初に行われるのは全ての運動の基礎となるコアトレーニングである。この日のメインコアトレーニングはコアボード（Photo１）を利用したものであり、それとメディスンボールも使用していた。
ここで、注目すべきことは“Explosive”という言葉である。日本語の意味は“爆発的な”ということなのだが、この“Explosive”がUSCではよく使われている。日本でもメディスンボールを体幹のトレーニングとして使うところが多いが、たいていの場合、二人組みでメディスンボールを何回何セットか投げあうという方法が取られる。当然、選手の筋力、運動レベルにも関係するとは思われるが、投げるボールの質よりも回数を重視している場合が多い。この日がUSCのフットボールのコンディショニングでPower Warm-up（先月号の表2参照）ということもあってなのか、どれだけ遠くへ投げられるかということに重点を置いているように感じられた。投げた回数は一人当たり５回程度で、明らかに回数よりもボールの投げる質を重視しているのである。フットボールというスポーツの性質上、回数よりも爆発的な瞬発力が何よりも重要であるということに関係するのであろう。必然的にコーチたちの掛け声は“Explosive”で、何度も選手に号令をかける。
フィールドでの小一時間ほどのウォームアップの後にウエイトトレーニングルームに移動し、ウエイトトレーニングを始める。この日は次の週の体力テストに備え、軽めのウエイトで行うということであった。この体力テストなのだが、最大筋力測定はこれには含まれておらず、垂直とびや、立ち幅跳びといった瞬発力を中心に測定するものである。USCでは体力測定や最大筋力測定はこのオフシーズンに年一度しか行わないという。理由はもし、体力テスト、最大筋力テストを頻繁に行えば、故障のリスクが高くなるからであるとCarlisle氏は言う。体力測定は良しとしても、最大筋力を測定しなければ、ウエイトトレーニングで負荷をどのように操作するのだろうか。Carlisle氏の話では、個人の能力に開きはあるが、長年のUSCのデータからオフシーズンにおいては、３週間で５％ずつ負荷を重くしてゆく。この５％が増加率の平均値で、それに従い、３週間ごとに負荷を上げて行くのだそうだ。
次に女子バレーボールチームのコンディショニングが始まったので、そちらの方に移動した。まず地下の廊下をランニングすることから始まった。その後すぐに体幹のトレーニングへと移行する。この日のメニューは主にメディスンボールを利用し、かなり多くの種類のトレーニングをこなしている（Photo2）。これらは前回訪問した時に紹介されたコアトレーニングのほんの一部分である。殆どの種目が動的な運動になっているが、もちろん最初は静的なフロントブリッジのようなものから行われる。そして、徐々に難易度の高い動的な運動へと移行される。USCでのコアトレーニングを私流に言えば、第三段階で腹横筋の収縮が意識しないでも、その必要性に応じて十分に収縮できると仮定されて行われている。もし、腰痛などの症状が出るようであれば、直ちに大学付属の理学療法施設に送られ、USCののお家芸とも言えるコアスタビライゼーションを行える体制が整えられている。
前述のフットボール選手たちのコアトレーニングに比べ、女子バレーボール選手のコアトレーニングは“Explosive”というよりも“Quickness”という感じがする。というのは彼女たちを指導しているコンディショニングコーチは、常にストップウォッチで時間を計っている。素早い動きを意識してなのだろう。
体幹のトレーニングの次に“Quick Foot”と呼ばれる敏捷性を考慮したメタルでできた高さ20cmほどの台の上で10秒間足をすばやく動かすトレーニングに移る(Photo3)。２人に１台で、交互に行う。ここでも依然、コンディショニングコーチは常にストップウオッチで時間を計っている。見ていてすがすがしいくらいにきびきびとしている。これが10分程度で終了した後にウエイトトレーニングに入っていく。始まってから一度も休憩もなく、ドリンクもこの時点まで口にしていない。
ウエイトトレーニングは全て二人組みでフリーウエイトのみである。フリーウエイトはコアの強化を考えると、これほどコアを安定させ、強化できる方法はない。USCの女子バレーボール選手のウエイトトレーニングは、基本的にスクワット、スナッチやクリーンのようなものを少しアレンジしてウエイトを肩に担いだままジャンプするといった形が多い (photo4.5)。ウエイトと同時にプライオメトリックを行っているようだ。また、プロプリオセプションを意識したものか、ランジをアレンジした片足立ちになるものもある(Photo6)。
これはかなり体幹が安定し、強い筋肉で支えていなければできないものである。
バレーボール選手のウエイトトレーニングを見て気付いたことが3つある。一つ目はベンチプレスがないこと。更に言えば、背中を安定させた状態のウエイトトレーニングが無く、全て立位での運動である。二つ目は単一関節のウエイトトレーニングが全くないということ。バレーボール選手のスパイク時のスナップに必要だと言われて、よく行なわれるリストカールなどというものは行われていないのである。全て足の指先から全身の関節を使うもののみウエイトトレーニングとして採用されている。三つ目は１２人の選手中ウエイトリフティングベルトを使用していたのは僅かに一名であったことだ。
スナッチ、クリーンを50ｋｇ程度の負荷で行っているのだから、女子選手としては重いものを使用している。それにも関わらず、ウエイトベルト無しで行っているのであった。
これら３つの点はCarlisle氏の体幹を中心とし、全身で行うトレーニングが重要であると言う理論に見事に当てはまる。体幹がしっかりしていれば、ベルトも必要ではないし、運動の本質からすると、全身や全身の間接を使わない運動はあまり重要でないことになる。もちろん、USCにもベンチプレスの記録保持者ということで、名前が壁に掲げられている。しかし、これはさほど重要なことではないとCarlisle氏は言う。運動選手にとって人と競うということでモチベーションを高められる時がある。そういう時にベンチプレス大会といったものは非常に効果的だそうである。しかし、運動選手が本気で取り組まなければならないトレーニングはコアなのだ。そこから種々の運動が始まるのである。USCのトレーニングの見学を終えて、Carlisle氏が誇るコアトレーニングはその種類の多さ、量、質のどれをとっても、USCの強さを証明するの値するものであった。また、そのコアトレーニングから発するウエイトトレーニングも運動種目それぞれの本質を捉え、実に実践的である。
FAQ
連載のまとめとして、まず連載１回目から通じ、また、私のセミナーでよく質問されることに関して答えたいと思う。
[腹横筋、多裂筋の評価方法]
連載第３回、５回で号でそれぞれ、腹横筋は腹部、多裂筋は背部に触れることで、収縮の確認が出来ると述べた。ここでは、視覚的にそれぞれの収縮の評価法を紹介する。
先ず、多裂筋の収縮は外部から視覚的に判断することは非常に難しい。しかし、腹横筋の収縮は視覚的に判断することができる。図１のように四つんばいの状態で腹部をリラックスさせ、その腹部に沿ってベルトを巻く。次に呼吸法を使い、息を口から吐きながらへそを背骨の方に引き寄せてゆく。このときに腹部とベルト間に隙間ができる。これは本人でも筋収縮を確かめることができるので効果的である。注意点としては、息を吸いながら行うと腹直筋や外腹斜筋が関与するので、気を付てもらいたい。また、体を丸くして行うと、腹直筋が関与するので注意すること。
次に器具を使い、視覚的に評価する方法を紹介する。多くの研究者は筋電図を使い、腹横筋と多裂筋の筋収縮を測定することがある。この方法が最も正確に測定できる。次に、連載3回目に登場したPressure Biofeedback Unit（Photo7）を利用することも考えられる。この装置はアメリカ、カナダ、オーストラリアの理学療法士たちが率先して利用している。上記二つの装置は、指導を受ける側も数値を見ることにより、視覚的に筋の収縮を確認することができる。しかしながら、どちらともに一般には普及してない。
そこで、より実践的に測定でき、主観的にも客観的にも腹横筋と多裂筋の評価する方法はないのかということになる。上記のPressure Biofeedback Unitの使用法に似ているのだが、血圧を測定する時に使用する圧迫帯（Photo8）を用い、体
幹を上部と下部に分けて、その安定度を測定する（資料１を参照）。これは厳密に言うと、腹横筋、多裂筋を孤立させて、その筋力を測定しているわけではない。しかし、連載の途中で説明したが、コアとは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋に囲まれたところを指し、それぞれの筋肉は連動している。その４つの筋肉は“コア”として連動し、運動時に背骨を安定させる働きをする。その為、４つの筋肉を厳密に一つ一つの筋肉に孤立させて測定する必要はないと考えられる。例えば、Cybexなどを利用し、陸上選手の脚筋力を測定する場合、大腿部の主となる大腿直筋だけを孤立させて測定は行わない。大腿四頭筋は筋肉郡として一まとめにされて測定される。それと同様に、多くの場合、腹横筋、又は多裂筋だけ測定し、評価するというのは実践的ではない。ということから、資料１の手順で“コア”として評価した方が好ましいと思われる。
[腹横筋収縮は誰でもできている]
上記の評価法の質問と同じだと思われるのだが、腹横筋の収縮が“できている”かどうかの見極めについてである。この質問に関しては、脊椎、脳などへ損傷の無い場合、多くの人は少なからず、腹横筋の収縮は“できている”のである。もし、腹横筋の収縮ができなかったら、人間の動作はどうなるか考えて頂きたい。腹横筋の収縮ができなければ、まず歩くことは不可能だろう。腹横筋の収縮により、腹空圧が高められないので、25個の背骨は常にぐらぐらした不安定な状態で、少しの重心の移動にも対応できずに転倒してしまうであろう。このことから、ポイントは単に腹横筋の収縮が弱い、若しくは遅れるために多くの弊害が起こるのである。しかしながら、多裂筋はいったん腰痛を起こしてしまうと、その筋収縮が出来なくなることがあるので、多裂筋に関しては筋収縮が“できない”ことも考えられる。
[外層トレーニングへの移行期]
これもよく質問されるのだが、腹横筋収縮が上手くできるようになったあと、いつから外層のトレーニングに移行できるかということである。もう一度連載の最初から通して読んでもらいたいのだが、中間層（腹横筋、多裂筋）のトレーニングは殆ど最近のトレーニングではゼロ状態であり、外層のトレーニングが中心に行われている場合が多い。その場合、少し外層中心のトレーニングの割合を減らし、腹横筋の収縮を意識しながらできるトレーニングの量を増やすのである。外層のトレーニングをゼロにするのではない。外層へのトレーニング移行期とするよりも、３層をバランスよくコーディネートできるトレーニングに移行することが正しい表現である。
では、いつから３層への移行が可能かということになる。これは個人差があるが、腰痛症の経歴が全く無い場合、かなり早くから３層のトレーニング始められる。しかし、腰痛の経歴がある場合は、中間層のトレーニング、深層のトレーニングを十分に行う必要がある。いずれにしても第１段階、第２段階と進み、最終的には腹横筋収縮の意識なくして十分な収縮ができることを目指す。あくまでも、意識した腹横筋の収縮がゴールではないことを確認してもらいたい。３層バランスよくコーディネートしなければ、スムーズに運動、動作を行えない。体の中心にあるコアが上手く使えなければ、当然、故障は起きるだろうし、パフォーマンスの向上には繋がらないのである。
間違って解釈されやすいのだが、それぞれの層を分別して紹介してはいるが、コアスタビライゼーションはそれぞれの層を孤立させることが目的ではない。便宜上、理解を得るために、本誌では体幹を３層に分けて解説してきた。体を部位で考えるトレーニング、リハビリテーションは体のバランスを崩しやすい。最近のウエイトトレーニングにしても、どこどこの部位の強化と説明されているのを、日米問わずよく目にする。人間の動作、運動のどれひとつをとっても単一関節、単一部位で行われることは無い。世界レベルへのパフォーマンスの向上を目指すためには、体を部位ではなく、全身を一つとして行うトレーニングが必要である。
[コアトレーニングとコアスタビライゼーションの違い]
あちらこちらでよく目にするようになったコアトレーニングと、本誌で紹介しているコアスタビライゼーションの違いをよく訊かれる。これにはアメリカでも大きな差異はない。同じことでも研究者により、著者によりその表現方法は違う。同じようなものとしてSpinal Stabilization, Pelvic
Stabilization等、様々である。多くの場合、理学療法の手段としてはコアスタビライゼーション、運動選手のトレーニングにはコアトレーニングとしている。そこで本誌では、１段階では呼吸法を使って意識して腹横筋を収縮させ、２段階では呼吸法無しで腹横筋の収縮を維持させ、３段階では意識せずに、必要に応じて十分に腹横筋を収縮させられる、と定義したのある。その３段階以上のトレーニングを、体幹の総合トレーニングとしてコアトレーニングがあると考えれば理解しやすいのではないだろうか。
世界で勝てる選手になって欲しい
コアスタビライゼーションのトレーニング項目は決して新しくはないが、それでも科学的にはまだまだデータが十分ではない。しかし、コアスタビライゼーションはデータを超えるさまざまなポジティブな効果を生み出していることも事実である。今後はこれらの結果を裏付ける十分なデータ収集されることにより、コアスタビライゼーションを学術的にも実践的にも体系化されることを願う。
連載第１回に日本人選手が世界で勝つために、とした項に次のように述べた。これを敢てもう一度繰り返し、連載の締めとしたい。体格的に小柄な日本人選手が世界で勝つためには、手の先から足のつま先まで一体化して使うことを可能にするコアスタビライゼーションにより、もって生まれた体を十分に使いきることが必要不可欠である。
参考文献
William E. Prentice PhD, PT, ATC, and Michael L. Voight, DHSc, PT. OCS, SCS, ATC, Techniques in musculoskeletal rehabilitation. McGraw-Hill,